Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Содержание
  1. Как накачать попу, если болят колени: комплекс упражнений, противопоказания
  2. Разминка
  3. Радуга
  4. Наклоны на одной ноге
  5. Толчок лежа на боку
  6. Пружина
  7. Планка
  8. Подъем ноги вверх
  9. Ягодичный мостик
  10. Подъемы с опорой на руки
  11. Упражнения с тренажером
  12. Полезные советы
  13. Заключение
  14. 5 упражнений, которые прокачают ягодицы не хуже приседаний
  15. Почему некоторые поклонницы фитнеса не любят приседания?
  16. Упражнения, которые прокачают ягодицы без приседа
  17. Как накачать попу без приседаний при болях в коленях
  18. Почему возникают травмы колен
  19. Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях
  20. Кардио на эллипсоиде
  21. Круговые движения вокруг фитбола
  22. Подъемы таза
  23. Жим платформы
  24. Мертвая тяга на прямых ногах
  25. Разведение ног
  26. Вместо вывода
  27. Топ-25 упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
  28. Основные правила по тренировкам от целлюлита
  29. Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов
  30. Первый раунд упражнений
  31. Второй раунд упражнений
  32. Третий раунд упражнений
  33. Четвертый раунд упражнений
  34. Пятый раунд упражнений
  35. Как тренироваться с больными коленями и не навредить
  36. Упражнения со штангой
  37. Аэробные занятия
  38. От чего ещё стоит отказаться в зале?
  39. Как накачать попу без приседаний и выпадов: упражнения на ягодицы
  40. Реально ли накачать попу без приседаний?
  41. А как насчет выпадов?
  42. Что делать за исключением приседаний и выпадов?
  43. Сроки накачки ягодиц без базовых упражнений

Как накачать попу, если болят колени: комплекс упражнений, противопоказания

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

  • 22 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Катерина Пчельникова

Физические тренировки полезны и необходимы. Они делают тело упругим и держат его в тонусе. Но что делать, если болят колени? Как накачать ягодицы с минимальной нагрузкой на суставы? Даже при таких условиях тренировки возможны.

Безусловно, у каждого опытного спортивного инструктора есть свои авторские упражнения, “фишки”, направленные на прокачку ягодичных мышц без нагрузки на колени. В данной статье приведены наиболее известные и распространенные комбинации, которые отличаются своей эффективностью и отвечают требованиям вопроса.

Разминка

Перед любым занятием спортом необходимо разминаться: разогревать и растягивать мышцы. Это классические движения, знакомые каждому с детства. Начинать правильно с вращения головой и разминки суставов. Что касается ягодиц, то акцент рекомендуется делать на наклоны вперед-назад, махи.

Если по каким-то причинам выполнение разминки стоя невозможно, можно занять положение сидя. Ноги при этом следует развести в стороны. Опустить корпус сначала в одну сторону, потом в другую и в середину. Также желательно выполнить вращения ногами, чтобы размять тазобедренные суставы и связки.

Это также можно сделать стоя или лежа.

После разминки можно переходить к комплексу упражнений для тренировки ягодиц при больных коленях.

Радуга

Этот элемент имеет два варианта реализации: стоя и лежа.

Техника выполнения:

В первом случае ноги поставьте вместе, руки заведите за голову. Носок правой стопы натяните на себя и отведите ногу в сторону. Совершите 25 круговых движений и вернитесь на исходную. То же самое повторите с левой ногой. Вращение можно делать по или против часовой стрелки. Однако инструкторы рекомендуют заносить ногу со спины вперед. Это дает большую нагрузку на целевые мышцы.

При невозможности выполнения упражнения для ягодиц при больных коленях стоя можно переместиться в горизонтальную плоскость. Лягте на левый бок, сделайте упор на одну руку, а вторую положите перед собой для большей устойчивости. Натяните правый носок на себя и приподнимите ногу на 20-30 см. Совершите те же круговые движения, что и в предыдущем варианте.

Наклоны на одной ноге

Проблему, как накачать попу, если болят колени, поможет также решить данное упражнение. Оно выполняется исключительно в положении стоя, поэтому для кого-то это может стать ограничением.

Техника выполнения:

Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было не более 20 см. Руки заведите за голову и сомкните в замок. Перенесите вес на правую ногу, а левую отведите назад и поставьте на носок. Затем наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. И вернитесь в исходную позицию. Количество повторов составляет 25 раз.

Чтобы немного снизить нагрузку с икроножных мышц и суставных связок, можно опорное колено слегка согнуть.

Толчок лежа на боку

Третьим упражнением в комплексе вопроса, как накачать попу, если болят колени, является толчок из положения лежа на боку. На первый взгляд в его практике нет ничего сложного. Но нагрузка на ягодичные мышцы все же идет, что, несомненно, повышает тонус и подтягивает их.

Техника выполнения:

Лягте на правый бок, приподнимитесь на предплечье. Свободную руку можно держать за головой или на талии. Нижнюю (правую) ногу согните в колене, а верхнюю (левую) выведите вперед. Носок тяните на себя.

Затем согните в колене левую ногу и подтяните ее к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите так 25 раз. После цикла перевернитесь на другой бок и выполните упражнение в аналогичном порядке.

Пружина

Отвечая на вопрос о том, как накачать попу, если болят колени, специалисты придумали еще одну простую комбинацию движений. Она выполняется из положения лежа.

Техника выполнения:

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Одновременно приподнимите над полом руки и ноги, напрягая поясничные и ягодичные мышцы. Вернитесь на исходную. Сделайте 25 таких повторов. Исполнение должно быть ритмичным.

Это упражнение считается универсальным, так как оно задействует не только ягодицы но и мышцы спины, голеней. А также оказывает оздоровительный эффект, нормализуя пищеварительную систему.

Планка

Это упражнение тоже относится к универсальным в решении многих задач, в том числе и как накачать попу, если больные колени.

Техника выполнения:

Займите упор лежа, как при отжиманиях. Зафиксируйтесь в таком положении на полминуты, не прогибая спину. Со временем можно увеличивать продолжительность выполнения планки. Если данное положение вызывает затруднение или дискомфорт, можно опуститься на предплечья.

Доказано, что во время реализации данного элемента укрепляются практически все группы мышц, и целевые в том числе.

Подъем ноги вверх

Еще один способ, как накачать попу, если болят колени, не исключает участие суставов. Но нагрузка на сгибание и разгибание отсутствует. Если болезненные ощущения вызывают мягкие ткани чашечек суставов, то упражнение противопоказано для практики.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки. Руки опустите на предплечья, пальцы сомкните в замок. Поднимите сначала одну, согнутую в колене ногу вверх, при этом носком тянитесь к потолку. Затем займите исходное положение. Реализуйте 25 повторений упражнения и переходите на другую ногу.

Ягодичный мостик

Задаваясь вопросом, как накачать попу, если болят колени, логично предположить, что совсем избежать нагрузку на эту часть тела не удастся. Ягодичный мостик занимает почетное бронзовое место по эффективности после приседаний и выпадов. Однако здесь нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Техника выполнения:

Для выполнения упражнения лягте на спину. Руки положите вдоль тела, а ноги согните в коленях и поставьте стопы на расстоянии примерно 15-20 см от ягодиц. Поднимите таз максимально вверх.

Почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы, а затем вернитесь на исходную. Упражнение можно выполнять ритмично, совершив 20-25 подъемов.

Но для большей эффективности лучше задерживаться на несколько секунд на подъеме.

Сложные техники выполнения предполагают использование утяжеления в виде блина от штанги, который кладут на область таза, или опоры на одну ногу. Во втором случае одну стопу необходимо положить на соседнее колено. Такая реализация может иметь противопоказания. Поэтому необходимо начинать с простой техники, наблюдая за поведением тела и возможными болезненными ощущениями.

Подъемы с опорой на руки

Упражнения для попы при больных коленях можно усложнить, при этом не повышая нагрузку на сами суставы.

Техника выполнения:

Займите положение сидя. Ноги вытяните вперед, а ладони поставьте под ягодицы. Приподнимитесь на руках так, чтобы корпус выпрямился “как струна”. Вернись на исходную. Цикл включает 25 повторов.

Чтобы усложнить себе задачу и повысить эффективность упражнения, в положении подъема можно приподнять сначала правую ногу. Задержаться на несколько секунд. Затем через исходную позицию вновь подняться и приподнять таким же образом левую ногу.

Упражнения с тренажером

Разумеется, самым правильным решением будет обращение к профессионалам. В спортивных клубах точно знают, как накачать ягодицы при больных коленях. И тренажеры призваны помочь в этом.

  • В качестве разминочных можно использовать кардио упражнения на эллипсоиде. Выполнение их смещает нагрузку с суставов на ягодичные мышцы. Полезным бонусом здесь будет увеличение кровообращения в нижних конечностях, благодаря чему происходит насыщение кислородом тканей и быстрая регенерация связок.
  • Становая тяга – еще один способ как накачать попу. С больными коленями реализовать его вполне легко. Упражнение предполагает подъем штанги в положении стоя. Специалисты называют это мертвой тягой, потому что выполнение происходит на прямых ногах. Однако следует помнить, что для такой практики необходим ортопедический пояс, который защитит от растяжений спинных мышц.

Полезные советы

Чтобы придать максимальный комфорт тренировкам, нужно обратить внимание на три аспекта: самочувствие, одежду и пространство.

  • Первый включает нормальное артериальное давление, отсутствие вирусных заболеваний и усталости из-за недостатка сна или тяжелого рабочего дня.
  • Что касается одежды, то она не должна стеснять движения. Если тренировка происходит в зале, то в качестве обуви желательно использовать кроссовки. Они обеспечивают устойчивость.
  • Пространство должно быть также свободным. Используйте коврик для выполнения упражнений на полу. Если тренировки проходят в домашних условиях, хорошо проветрите комнату для занятий.

Очень важно помнить о дыхании во время тренировки. Это предотвратит быстрое нарастание усталости, а также повысит эффективность выполнения упражнений. Дыхание должно быть ритмичным. Вдох совершается, когда идет расслабление мышц, а выдох – когда мышцы напрягаются.

Профессионалы называют оптимальным количеством повторов упражнений – 25 раз. Однако, если такое число вызывает трудность, то можно начать с 15, постепенно повышая планку.

Тренировку следует начинать на голодный желудок. Занятия после приема пищи могут вызвать сбой в пищеварительной системе и неприятные ощущения в виде тошноты. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний.

Заключение

Болезненные ощущения в коленях могут быть вызваны различными причинами. Возможно это заболевание суставов либо последствия травмы. Так или иначе ставить крест на своей фигуре и здоровье не стоит. Тренировки возможны и обязательны. Помимо укрепления целевых мышц, они еще и способствуют быстрой регенерации тканей, связок, которые были травмированы ранее.

Источник: https://tony.ru/401910a-kak-nakachat-popu-esli-bolyat-koleni-kompleks-uprajneniy-protivopokazaniya

5 упражнений, которые прокачают ягодицы не хуже приседаний

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

В эти выходные «Чемпионат» продолжает делиться с подписчиками в «Инстаграме» короткими видео-тренировками.

Каждые субботу и воскресенье мы публикуем ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разнообразные упражнения для дома и спортивного зала.

Следите за обновлениями в актуальном «Будь в форме», сохраняйте полезные посты и занимайтесь регулярно, чтобы достичь цели!

Сегодня мы разберём тренировку на ягодицы, которую можно выполнить в домашних условиях. Чтобы проработать эту зону, чаще всего прибегают к приседаниям.

Это упражнение крайне эффективно, однако некоторые спортсменки-любительницы стараются его избегать.

Вместе с супервайзером тренажёрного зала World Class Триумф Ольгой Андриановой разбираемся, почему так происходит и чем же заменить нелюбимый присед.

istockphoto.com

Почему некоторые поклонницы фитнеса не любят приседания?

Приседания — это базовое упражнение, и чаще всего его не используют из-за активной работы передней поверхности бедра, которая увеличивает его объём.

Однако локально накачать только ягодицы невозможно — они не могут работать отдельно от задней поверхности бедра и стабилизатора передней.

Ноги в любом случае включаются в процесс, поэтому важно не бояться того, что они «вырастут», и научиться чувствовать именно ягодичную мышцу.

Также всё зависит от техники движений. В приседаниях есть наиболее подверженные травмам зоны — поясница и колени. При неправильном выполнении они чаще всего забирают всю нагрузку на себя, это и приводит к осложнениям.

Что произойдёт, если делать 100 приседаний каждый день?

-эксперимент, который взорвал шведский .

Упражнения, которые прокачают ягодицы без приседа

К счастью, если вы тоже не любите присед, то найти ему альтернативу не так уж сложно. Существует несколько упражнений, которые не менее эффективно прорабатывают ягодицы. Для их выполнения вам понадобится минимальный инвентарь: коврик для занятий спортом, гантели или бутылки с водой, полотенце или подушка.

Каждое упражнение выполняйте по 20 раз в 5 подходах. Отдых между подходами — 30 секунд.

Выпады назад с гантелями или бутылками

Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены и держат гантели или бутылки с водой.

Одной ногой сделайте шаг назад и опуститесь на колено. Вторая нога стоит на месте и всегда выполняет роль опоры — не убирайте и не расслабляйте её. Медленно вернитесь в исходное положение. Не отталкивайтесь сзади стоящей ногой.

Помните, что движение назад начинается с тазобедренного сустава. Таз идёт диагонально назад, корпус слегка наклоняется вперёд, спина остаётся ровная. Поясница и пресс всегда напряжены. Плечи направлены вниз и назад, они находятся в проекции на передний свод стопы.

Очень важно, чтобы при сгибании обеих ног угол в коленном суставе был равен 90 градусам.

Мёртвая тяга с гантелями или бутылками

Исходное положение: стоя, опора на пятки и внешний край стопы. Стопы на ширине тазобедренных суставов или чуть уже. Спина прямая, руки опущены и держат гантели или бутылки с водой.

Плавно отведите таз назад, а корпус наклоните вперёд. Прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Затем сильно напрягите её и вернитесь в исходное положение.

Во время движения вниз не округляйте и не сгибайте спину. Плечи всегда опущены и находятся ровно над стопами, поясница зафиксирована. На протяжении всего упражнения положение корпуса не меняется.
При отведении таза назад ноги могут немного сгибаться, но не сильно – это не приседания.

Как избежать травм в тренажёрном зале?

Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.

Ягодичный мост

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях и упираются в пол на расстоянии примерно двух стоп от ягодиц, руки вдоль туловища. Стопы чуть шире таза, колени не заваливаются внутрь.

Поднимите таз вверх до прямой линии с плечами, упираясь на пятки и на плечи. В верхней точке сожмите ягодицы, а затем постепенно опуститесь на пол. Во время всех движений фиксируйте ровное положение спины и держите лопатки опущенными.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лёжа, одна нога согнута в колене и упирается пяткой в пол, вторая вытянута вперёд и вверх. Между коленями зажато полотенце.

Поднимите таз вверх до прямой линии с плечами, упираясь на одну пятку и на плечи. В верхней точке сожмите ягодицы, затем опуститесь на пол. Корпус поднимается вверх только за счёт выталкивания тазом. Положение бёдер и поясницы не изменяется на протяжении всего упражнения. Лопатки натянуты вниз и назад.

Во время движения таза вверх сильно втягивайте живот, чтобы сохранить спину ровной. В линии корпуса не должно быть изгибов.

Отведение бедра назад

Исходное положение: упор на предплечья и колено. Оно находится ровно под тазобедренным суставом, а локти — под плечевыми суставами.

Отведите бедро назад, будто бы выталкивая пяткой потолок, пока оно не продолжит ровную линию корпуса. Коленный сустав остаётся согнутым под прямым углом. Опустите ногу обратно, подогнув колено к себе и не касаясь им пола,.

Основное, что нужно зафиксировать, – это поясницу. Движения вверх или вниз в ней быть не должно. Пресс сильно держит спину. Прямая линия от затылка до тазобедренного сустава не изменяется.

Качественный подход: 5 упражнений, которые научат отжиматься правильно

Универсальная тренировка для новичков и тех, кто хочет лишний раз отточить технику.

Дугообразное отведение бедра

Исходное положение: упор на предплечья и колено. Оно находится ровно под тазобедренным суставом, а локти — под плечевыми суставами. Вторая нога выпрямлена и слегка отведена в бок.

Дугообразное отведение бедра — это усложнённая версия предыдущего упражнения. Оторвите прямую ногу от пола и выполните ею дугообразное движение, будто бы прочертив в воздухе полукруг. Носком коснитесь пола с противоположной стороны.

Во время дуги не должно быть прогиба в пояснице. Корпус зафиксирован, плечи натянуты вниз и назад, а пресс напряжён. Нога всегда прямая, пятка тянется к потолку. Нагрузка равномерно распределяемся между тремя опорными точками.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-4124429-kak-nakachat-popu-bez-prisedanij-uprazhnenija-na-jagodicy-sovety-fitnes-trenera-video.html

Как накачать попу без приседаний при болях в коленях

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный.

Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог.

У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.

Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно.

Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

 Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз.

Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед.

После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях.

Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

Источник: https://force-man.ru/dlya-devushek/123-kak-nakachat-popu-bez-prisedaniy-pri-bolyah-v-kolenyah.html

Топ-25 упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
  3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
  4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
  5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
  6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
  7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
  8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
  9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
  10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhneniya-bez-prisedanij.html

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической.

Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов.

Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом.

А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер.

Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие.

Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить.

Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом.

Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его.

Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.

  Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

Источник: https://sportpriority.com/blog/zdorove/kak-trenirovatsya-s-bolnymi-kolenyami-i-ne-navredit/

Как накачать попу без приседаний и выпадов: упражнения на ягодицы

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Итак, дорогуша, судя по всему, ты не хочешь/не можешь/не позволяет религия/в твоем государстве это карается законом/просто не любишь приседать.

Но ты хочешь, чтобы у тебя была красивая попа. Отсюда в твоей голове возник вопрос: а можно ли сделать так, чтобы твоя попа стала настолько красивой и подтянутой, что все вокруг не смогли бы скрыть восхищения, но при этом приседания и выпады к этому не имели ни малейшего отношения?

Вот именно сейчас я тебе и расскажу, как накачать попу без приседаний и выпадов.

Реально ли накачать попу без приседаний?

Пусть все фанатки и фанаты приседаний бросят в меня камень, но я искренне верю в то, что приседания — далеко не лучшее упражнение для того, чтобы удивлять окружающих своими выдающимися ягодицами.

Есть куча других упражнений, которые накачают тебе такой орех, на который люди с Аляски будут ехать на собаках, чтобы посмотреть и сделать фото на память.

К тому же, приседания далеко не всем разрешены. Если у кого-то проблемы со спиной или с коленями, то приседания вообще противопоказаны.

Поэтому поверь мне, если по какой-либо причине ты думаешь плохо о приседаниях, то я тебя не осуждаю. Если ты ешь жареную картошку перед сном, то осуждаю, а если не приседаешь, то нет.

А как насчет выпадов?

С выпадами ситуация немного другая. Лично я считаю выпады одним из лучших упражнений для ягодиц.

Но это моё субъективное мнение. И опять же повторю, что есть куча других упражнений, которые могут накачать ягодицы, которым понадобится два места в автобусе.

Беда в том, что большинство людей не любит напрягаться. Вот прям совсем. Если бы пчелы кусали не больно, то девушки просто садились бы на улей попой раз в несколько дней и каждую вторую со спины можно было бы спутать с Ники Минаж, а все спортивные залы стояли бы пустые.

Так же и с выпадами. Выпады – это одно из самых тяжелых упражнений для прокачки ягодиц, поэтому его никто не любит. Все ищут вариант попроще. Но я все же считаю выпады крутым упражнением.

Что делать за исключением приседаний и выпадов?

Сейчас я расскажу тебе о всех упражнениях, которые я считаю наиболее эффективными для прокачки твоих ягодичек.

Начнем с базовых:

  1. Становая тяга классическая. Тут больше работает квадрицепс, но, если найти правильный угол, то ягодицы будут расти, как грибы после дождя).
  2. Становая тяга сумо. Вот здесь уже ягодицы работают намного лучше, настолько, что через пару месяцев тренировок с этим упражнением тебе будет намного удобнее сидеть на лавочках. Но опять же, все зависит от углов, ищи свой идеальный.
  3. Мертвая тяга. Этим упражнением твои ягодицы будут шокированы. Примерно так же, как был шокирован я в 9 лет, когда мне сказали, что деда мороза нет. А шокирование мышц – это прямая дорога к их росту.
  4. Жим ногами. Это упражнение уже не такое крутое, тут тоже больше работает квадрицепс и бицепс бедра. Но, если поэкспериментировать с техникой, то из этого может выйти что-то интересное.
  5. Жим платформу одной ногой. Это аналог выпадов, но более простой. Поэтому о нем я тоже упомяну. В этом упражнении можно очень хорошо прочувствовать ягодицы.
  6. Ягодичный мостик. Это просто топ упражнение для ягодиц. Гореть орех будет так, что зимой за отопление можно будет не платить, а еду разогревать не в микроволновке.

А теперь пройдемся по изолирующим упражнениям:

  1. Разведение ног в тренажере. Одно из моих любимых упражнений для разогрева или для того, чтобы выжать из своих ягодиц последние соки.
  2. Отведение ноги назад/в сторону. Это упражнение имеет кучу разных вариаций. Можно делать в кроссовере, с эспандером, с утяжелителем, стоя прямо, на коленях, да на что фантазии вообще хватит. Этим упражнением тоже можно отлично проработать ягодицы. Рекомендую, особенно отведение ноги назад в кроссовере.

Это в принципе все изолирующие упражнения, которые я хотел бы выделить, но у них так много вариаций, что можно извращаться, как только душе твоей будет угодно.

Сроки накачки ягодиц без базовых упражнений

Накачать ягодицы не сложно. Если у тебя генетика хорошая.

Но если ты читаешь эту статью, то, скорее всего попой тебя природа обделила. И пусть это будет самое большое твое разочарование в жизни.

Следовательно, если генетически ты предрасположена к обладанию маленьких, плоских, никому не нравящихся ягодиц, то накачать булки, глядя на которые будут слюнки течь, будет весьма сложно.

Поэтому о коротких сроках и речи идти не может. В лучшем случае, чтобы иметь пухлые и упругие ягодицы, тебе придется потратить как минимум год. А то и больше. И это при условии того, что питаться ты будешь правильно, и тренироваться тоже.

Кроме того, чтобы накачать ягодицы без приседаний и выпадов, тебе понадобится больше времени, чем с использованием этих тяжелых упражнений.

С включением в программу базовых упражнений накачать ягодицы станет проще, но это не значит, что ты пойдешь наперекор своим принципам, месяц поприседаешь и тут у тебя по щелчку пальцев набухнут ягодицы и в одно прекрасное утро на тебя не налезут ни одни джинсы.

Советы доктора
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: