Периодизация тренировочного процесса

Содержание
  1. Периодизация
  2. Для чего необходима периодизация?
  3. Циклирование тренировок
  4. История
  5. Основные принципы циклирования
  6. Основные мезоциклы
  7. Неделя — 1:
  8. Неделя — 2:
  9. Неделя — 3:
  10. Что означает периодизация тренировок в бодибилдинге?
  11. Основные типы тренировочного процесса
  12. Разновидности периодизаций
  13. Как долго восстанавливается организм?
  14. Периодизация тренировочного процесса
  15. Планирование тренировочного процесса
  16. Значение периодизации
  17. Особенности тренировок при линейной периодизации
  18. Как планировать тренировки при волновой периодизации
  19. Эффекты блоковой периодизации
  20. Цикличность и ее составляющие
  21. Ошибки при периодизации нагрузки
  22. Что такое тренировочная периодизация? Нужна ли она?
  23. Что такое тренировочная периодизация
  24. Тренировочная сессия
  25. Микроцикл
  26. Мезоцикл
  27. Макроцикл
  28. Как это выглядит на практике
  29. Кому нужна тренировочная периодизация
  30. Нужна ли тренировочная периодизация вообще?
  31. Цель периодизации
  32. Пример периодизации
  33. Тактическая периодизация тренировочного процесса
  34. Что такое тактическая периодизация
  35. Понимание сложности игры
  36. Понимание фрактальности
  37. Матрицы тактической периодизации
  38. Концептуальная матрица
  39. Игровая модель
  40. Фазы игры
  41. Масштабирование
  42. Принципы игровой модели

Периодизация

Периодизация тренировочного процесса

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:

  • интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)
  • объем работы (тоннаж)
  • частота тренировок и время отдыха между подходами
  • количество упражнений, подходов и повторений
  • вид упражнений (например, изолирующее или базовое)
  • стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)
  • системой занятий (сплит, fullbody)

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга.

Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений.

Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы).

Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Для чего необходима периодизация?

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы.

Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки.

На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

  • Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
  • Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
  • В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы.

И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают тренировки.

Циклирование тренировок

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы.

Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

История

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс.

Циклирование нагрузки подразумевает микро и макропериодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы.

Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием.

Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.

Основные принципы циклирования

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­кольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции.

Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­жёлой ат­летики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет.

Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования.

А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростносиловых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»).

Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл.

Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований.

Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу.

В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Основные мезоциклы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

Неделя — 1:

  • Тренировка — 1: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 2:

  • Тренировка — 1: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 3:

  • Тренировка — 1: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например, при 2-х дневном сплите:

  • Неделя — 1: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
  • Неделя — 2: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
  • Неделя — 3: легкая тренировка «низа», тяжёлая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%).

По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы.

Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.  Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма.

Тем не менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.

Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы.

В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода набора массы, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.

Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Источник: https://culturfit.ru/osnovy-atletizma/periodizatsiya/

Что означает периодизация тренировок в бодибилдинге?

Периодизация тренировочного процесса

Периодизация в тренировках – это метод, который пользуется популярностью еще с 60-х годов XIX века у многих бодибилдеров и пауэрлифтеров. Почему возник большой спрос на такую методику и в чем ее суть? Давайте разбираться.

Для достижения поставленных целей спортсмены часто используют периодизацию тренировочного процесса. Её суть заключается в изменении уровня нагрузки и рабочего веса через определенный отрезок времени.

В результате, мышцы не адаптируются к однотипным тренировочным процессам, что даёт максимальный результат.

Данный метод подходит продвинутым спортсменам, которые, несмотря на свои качественные и функциональные тренировки, сталкиваются с мышечным застоем. 

Круговой тип тренинга достаточно распространен среди бодибилдеров, несмотря на то, что сегодня существует мнение о недостаточной его эффективности.

Основные типы тренировочного процесса

Наиболее популярным типом периодизации является классическая или же линейная. Она подразумевает изменение объема упражнений и нагрузок в обозначенные периоды.

Первым из таких этапов является тренировочная сессия, она занимает меньше всего времени. В этот период бодибилдер достигает поставленных целей, чаще всего это наращивание мышечной массы или укрепление мускулатуры.

Следующий этап представлен микроциклом, который состоит из нескольких тренировочных сессий, как правило, от двух до шести. Упражнения при этом направлены на проработку всех мышечных групп.

Прокачка мышц выполняется либо параллельно, либо в заданной последовательности. Спортсмену необходимо поставить перед собой новые цели и определиться уровнем нагрузки и рабочими весами. Существует два типа этого периода – шоковый и восстановительный.

При первом мышцы отдыхают, а при втором происходит их интенсивная загрузка. 

Мезоцикл –  это еще один этап линейной периодизации, который состоит из нескольких микроциклов. Основной его целью принято считать процесс жиросжигания и последующий за ним набор мышечной массы.

Как и предыдущий период, мезоцикл бывает двух типов – ознакомительный и адаптационный. Первый используется при возвращении спортсмена к нагрузкам после длительного перерыва.

Второй вид более распространен среди начинающих спортсменов, которые только привыкают  к нагрузкам.

Планирование в длительной перспективе именуют макроциклом. Этот период состоит из нескольких мезоциклов, и зачастую применяется спортсменами при подготовке к соревнованиям или же просто любителями для приведения своего тела в желанную форму. 

На начальном этапе процесс силового тренинга базируется именно на мезоциклах, однако если говорить о продвинутом уровне физической подготовки, то в этом случае присутствует необходимость чередования легкой и тяжелой нагрузки  в период 12-месячного макроцикла.

Программы тренинга среди культуристов готовящихся к соревнованиям предполагают достижение поставленной цели к моменту выхода из них. Макроцикл  при этом состоит из трёх этапов – подготовительный, соревновательный и переходной.

При данном типе планирования следует учесть, что метод периодизации заключается в параллельном развитии указанных циклов.

В результате не соблюдения этого правила этот вид тренинга потеряет свои преимущества, поскольку не будет периодов для восстановления сил после интенсивных нагрузок.

Это происходит в связи с тем, что на этапе восстановления в одном из циклов, нагрузка в другом увеличивается.

Разновидности периодизаций

Первый и наиболее распространенный тип – линейная или же классическая периодизация. Она базируется на изменении интенсивности нагрузки и количества упражнений.

Тренировочный процесс при этом планируется на год (макроцикл) и состоит из двух и более мезоциклов со средней продолжительностью от трех до четырех месяцев. Мезоциклы в свою очередь делятся на микроциклы с длительностью от одной до четырех недель.

Примером классического построения мезоцикла бодибилдером при подготовке к соревнованиям является такая схема: набор мышечной массы, увеличение мускулатуры, «сушка» и проработка рельефа.

Следующий тип периодизации – нелинейная или же волнообразная. Она заключается в более частом изменении интенсивности нагрузки  и количества упражнений, это может быть раз в неделю или один раз в пару недель. Также важно отметить постоянное чередование легкого и тяжелого тренинга, что способствует скорейшему восстановлению мышечной системы. 

Самым важным при этом является фокусировка на одном параметре во время каждой фазы, а тренировка для остальных при этом направлена лишь на поддержание существующей формы.

Как долго восстанавливается организм?

Для достижения максимального результата от тренировочного процесса каждому спортсмену необходимо давать отдых организму.

После высокоинтенсивных тренировок мышечные волокна нуждаются во времени на восстановление.

При постоянных нагрузках без отдыха в организме начинаются  процессы метаболического распада, что приводит не к желаемому процессу расщепления жиров, а к сжиганию накопленной мышечной массы.

Микроцикл, направленный на восстановление заключается в существенном снижении физической нагрузки или в полном ее отсутствии. Замена тяжелого  тренинга легким в данном случае может привести к абсолютной усталости организма от занятий.

Основной целью восстановительного этапа является отдых перед высокоинтенсивной нагрузкой.

Оптимальное время перерыва при этом от одной до двух недель, в результате чего мышцы на тренировке находятся в состоянии стресса, что приводит к их интенсивному росту.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/chto-oznachaet-periodizaciia-trenirovok-v-bodibildinge-5da5b37b74f1bc00b03e6cbe

Периодизация тренировочного процесса

Периодизация тренировочного процесса

Приступая к спортивным занятиям, вы находитесь в начале пути. Здесь любая нагрузка является для организма стрессовой, он начинает усиленно тратить энергию, переживает внутренние изменения, а вы замечаете прогресс по рельефу тела, посадке одежды, показаниям весов. Но рано или поздно наступает плато.

Организм умеет адаптироваться к нагрузкам, чтобы в будущем выдерживать их с наименьшими затратами энергии.

При том же объеме и интенсивности занятий, которые давали заметный результат, развитие останавливается: перестают увеличиваться выносливость и сила, мышцы больше не растут, а рельеф не становится выразительнее. С этим сталкиваются не только адепты фитнес-клубов, но и профессионалы в разных видах спорта.

Что же делать? Экспериментировать с периодизацией нагрузок, разнообразить тренировки, «удивлять» мышцы, понимая, что задачи в любительском спорте и профессиональном тренинге значительно отличаются.

Планирование тренировочного процесса

Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.

Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:

  • чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
  • сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
  • варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
  • изменение частоты занятий.

Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.

Значение периодизации

В силовых видах спорта способность к адаптации используют для постоянного увеличения результативности и подготовки к соревнованиям. Но единственно правильного способа периодизации тренировочного процесса не существует.

Под периодизацией понимается долгосрочное планирование развития определенных характеристик, оно имеет конкретную цель и ориентир по времени.

Периодизация тренировок формирует цикл, в течение которого происходят процессы, направленные на определенный результат. Периодизация тренировок бывает линейной, волнообразной, блоковой.

Особенности тренировок при линейной периодизации

Этот вид периодизации считается классическим, он основан на изменении количества повторений и нагрузки в течение плановых периодов.

  • Фокусировка и предсказуемость.

Каждая фаза имеет один фокус, поэтому понятно, над чем надо работать на тренировках. Расписание спланировано таким образом, чтобы достичь пика своих возможностей в определенное время – например, к началу соревнований. То есть тренировочная программа имеет начало и конец.

Все спортивные характеристики (скорость, сила, мощность) увеличиваются постепенно: заканчивая фазу, спортсмен переходит на новый уровень, к другим тренировкам.

Простые схемы изменения нагрузки доступны даже для любителей. «Усложнение» происходит главным образом за счет увеличения веса отягощения. На каждой тренировке создается небольшая «перегрузка», которая стимулирует работать на пределе возможностей, а затем расширять его.

Как планировать тренировки при волновой периодизации

При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто, но по принципу «шаг назад, а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными, и наоборот.

Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.

  • Стабильное сохранение результата.

На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают, а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила, выносливость, мощность, но это может происходить неравномерно.

  • Рост адаптационных способностей.

Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.

Эффекты блоковой периодизации

Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:

  • аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
  • трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
  • реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.

Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.

Цикличность и ее составляющие

Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

  • Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
  • Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
  • Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.

Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.

Ошибки при периодизации нагрузки

Главный принцип периодизации – чередование легких и тяжелых тренировок.

  • Начиная программу со своего максимального рабочего веса, вы сбиваете с толку механизм адаптации.

Доведите рабочий вес до максимума постепенно, наращивая его от 40% до 100% шаг за шагом, например: 40, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100. И выходите за его пределы.

  • Не жертвуйте легкими тренировками в пользу тяжелых, это не приведет вас к результату быстрее.

Стремясь работать на пределе с малыми весами в начале тренировочного цикла, вы потратите силы, необходимые для дальнейшей эффективной работы.

  • Относитесь серьезно к технике.

На начальном этапе тщательно отрабатывайте технику. Иначе последующие ваши «рекорды» на тренировках будут обесценены отсутствием желанного результата.

  • Тело имеет право на отдых (а также восстановление, залечивание микротравм мышечных волокон).

Чем серьезнее нагрузка, тем больше дней отдыха требуется между тренировками разных мышечных групп – от одного дня (при легких тренировках) до трех (при работе с тяжелыми весами, близкими к максимуму). Тяжелые выматывающие занятия оказывают влияние не только на мышцы, но и на центральную нервную систему, что чревато истощением и перетренированностью.

Кроме того, отдых требуется по окончании каждого мезоцикла. Рекомендуемая продолжительность периода отдыха – 7-10 дней, в это время нагрузка меняется на аэробную, снижается ее интенсивность и объем.

Теги

Восстановление, Тренировки

Источник: https://thebasefitness.ru/article/periodizaciya-trenirovochnogo-processa/

Что такое тренировочная периодизация? Нужна ли она?

Периодизация тренировочного процесса

В этом материале речь пойдет о тренировочной периодизации, необходима ли она, и как правильно составлять периоды в тренинге. Итак, начнем…

Что такое тренировочная периодизация

Периодизация — это организация вашего тренировочного процесса. Принято разделять ее на мезоциклы, микроциклы, макроциклы и тренировочные сессии.

Тренировочная сессия

Давайте подробнее остановимся на тренировочной сессии. Под данным термином понимается последовательность упражнений, которые вы выполняете для достижения какого-либо результата. Например, если задача стоит в развитии мышц груди, соответственно тренировочная сессия будет из себя представлять список упражнений, которые вы делаете в течение одной тренировки на грудные мышцы.

Микроцикл

Микроцикл это уже более обширное понятие и состоит из нескольких тренировочных сессий. То есть это может из себя представлять, например, 4 тренировочные сессии, то есть план на неделю. Это и есть микроцикл.

Мезоцикл

Мезоцикл это еще более обширное понятие и оно преследует какую-то конкретную цель. Он состоит из нескольких микроциклов. Обычно он составляет от 2 до 6 недель.

Макроцикл

Макроцикл объединяет в себе несколько мезоциклов.

Скорее всего, сразу сложно во всем этом разобраться, поэтому разберем это на конкретном примере.

Как это выглядит на практике

Допустим перед вами стоит задача накачать большие грудные мышцы. Что для этого потребуется? Для этого потребуется определить срок, за который эту задачу можно достичь. Возьмем полгода — срок, который человек сам себе отводит, чтобы накачать грудные мышцы.

Какие условия необходимы для достижения поставленной задачи:

  • Чувствительность мышц была достаточной, для того чтобы чтобы включались большое количество волокон;
  • Правильное питание
  • Грамотный тренинг, т. е. должен быть силовой стресс, для того чтобы происходила гипертрофия мышечных волокон.
  • Хорошо была развита капиллярная сетка в грудных мышцах;

Все эти факторы вместе требуется уместить в наши 6 месяцев. Шестимесячный цикл и будет наш макроцикл.

Далее данный макроцикл делим на несколько мезоциклов. Например, каждый мезооцикл в нашем примере будет составлять 3 месяца.

  1. Первый мезоцикл включает в себя силовые упражнения, для того чтобы максимально гипертрофировать мышцы.
  2. Остальные 3 месяца работа будет выполняться на так называемый рельеф. Это делается для того, чтобы задействовать также такие мышечные волокна, которые не включались работу при тренировке в силовой манере.

По истечении 6 месяцев мы достигаем своей цели. В свою очередь мезоциклы делим на 3 месячных цикла. Каждой из трех месячных циклов делятся в свою очередь  на недели и дни. Вот это и есть вся тренировочная периодизация.

Кому нужна тренировочная периодизация

Периодизация тренинга принесет пользу любому спортсмену. Но при составлении периодизации важен правильный подход.

Очень часто возникает вопрос: (обычно у тех, кто занимается натурально) можно ли таким образом периодизировать треировочный процесс — неделя в силовой форме, за которой следует легкая неделя тренировок?

На наш взгляд это является абсолютно неправильным, потому что легкие тренировки никакого положительного результата вам не принесут, если вы не принимаете фармакологические препараты. Поэтому данная периодизация для натурального тренинга не подходит.

Нужна ли тренировочная периодизация вообще?

Что касается вообще в целом периодизации, она обязательно должна быть. То есть не должно быть линейного увеличения рабочих весов и, таким образом, гипертрофии, потому что рано или поздно вы встанете и рост мышечной массы прекратится.  А это проблема 90% занимающихся людей, кто ходит в тренажерный зал.

Как это обычно происходит? Человек приходит в зал, начинает заниматься в течении года, его результаты растут, он занимается всегда в одной и той же схеме, силовые растут.

Однако через затем силовые результаты останавливаются, он думает, что это его генетический потолок, все он выдохся. И дальше он начинает задумываться о применении фармакологической поддержки.

Но такой подход совершенно неправильный.

Поэтому подумайте как можно максимально обойти эти ограничения. Если ваши силовые перестали расти. Не стоит упираться и дальше продолжать их делать и ломиться «в закрытую дверь». Нужно немного откатится назад, быть может стоит развить капиллярную сетку либо еще что-то. Но стоит тренироваться по принципу — сегодня силовая тренировка, завтра многоповторка. Это никаких результатов не принесет.

Каждый цикл должен содержать в себе хотя бы две-три недели. Тогда уже будут результаты, вы сможете их оценивать. Каждые 2 месяца обязательно необходимо менять программу тренировок.

Цель периодизации

Также отметим, что для периодизации важна конкретная цель. Не стоит распыляться на несколько целей, и похудеть, и набрать, тут подтянуть, и тут убрать. Так вы не добьетесь нужного результата. Перед вами должна стоять одна цель, одна схема работы, по которой вы занимаетесь и добиваетесь результатов, дальше переходите к следующей цели.

И очень важно если к этой тренировочной периодизации вы правильно подберете план питания, тогда вы получите действительно максимальный результат.

Пример периодизации

Некий пример грамотной, на наш взгляд, периодизации тренировок выглядит следующим образом:

Периодизация построена с учетом эффекта для набора мышечной массы, которая называется гиперкомпенсация. Сама периодизация тренировок идет по принципу:

  • каждые 2 месяца идет силовой режим
  • каждый месяц идет сушка, т.е. ограничение калорий для избавления от подкожного жира.

На фоне выхода из сушки происходит гиперкомпенсация, и происходит усиленный набор мышечной массы, увеличение силовых показателей и это дает возможность превзойти силовые показатели и мышечные объемы, которые были до этого.

Используя подобное циклирование тренировок возможно подниматься каждый раз дальше, чем если просто работать постоянно в силовой манере.

Так  что думайте своей головой, это интересно, это познавательно, познавайте свое тело, что ему нужно от тренировок и вы добьетесь успеха!

Источник: https://power-body.ru/chto-takoe-trenirovochnaya-periodizatsiya-nuzhna-li-ona/

Тактическая периодизация тренировочного процесса

Периодизация тренировочного процесса

Тактическую периодизацию около 35 лет назад придумал Витор Фрейд – профессор спортивной науки из университета Порту. С момента создания методика начала широко применяться по всему миру. Жозе Моуриньо, один из первых её последователей, доказал её успех.

С 2002 по 2004 год, являясь тренером «Порту», он дважды занял первое место в чемпионате, одержал победы в Лиге Европы и Лиге Чемпионов.

Помимо Моуриньо сторонниками тактической периодизации были Андре Виллаш-Боаш, Брендан Роджерс, Нуно Эспирито Санту, Марко Силва и Леонардо Жардим.

Что такое тактическая периодизация

Это методика обучения, основанная на пересечении многих междисциплинарных выводов, полученных из: нейробиологии, теории сложности, теории хаоса, теории систем, физиологии, психологии, социологии и фрактальной геометрии. Футбол здесь рассматривается как нечто целостное, состоящее из комплекса индивидуального.

Тактическая периодизация и науки, на которых она основана

Тактическая периодизация представляется всеобъемлющим измерением футбола, элементами которого являются физические, технические и психологические измерения. Эта точка зрения ставиться в пику распространенному мнению, где описанные измерения рассматриваются почти изолированно друг от друга с одинаковым приоритетом.

Обычный способ оценки измерений

Измерения через призму тактической периодизации

Важно понимать, что слово «периодизация» здесь используется не в том же смысле, что и периодизация физической нагрузки. Оно относится к тактическим принципам, которые тренируются в течение недели. Еженедельная периодизация тактических принципов называется Морфоциклом – еженедельный план тренировки того, как команда хочет играть.

Понимание сложности игры

Тактическая периодизация бросает вызов устаревшему принципу мышления о футболе, где различные аспекты игры (физические, технические, тактические, психологические) тренируются отдельно. Традиционный подход не соответствует логическому порядку игры и не обеспечивает оптимальную методику обучения и тренировки игроков.

Естественно, что игра в футбол хаотична. Две команды по одиннадцать игроков играя одним мячом стараются защитить свои ворота и поразить ворота соперника, судья следит за соблюдением правил игры. У каждой команды есть стратегия влияния на исход.

Устанавливается набор заранее определенных моделей поведения, основанных на различных ситуациях на поле. Возникают попытки поймать соперника на непредсказуемости. Все вышеперечисленное усложняет игру на несколько уровней, и исчезает возможность наблюдать за отдельными компонентами.

По этой причине выражение Аристотеля «Целое больше суммы его частей» легко может относиться к футболу.

Понимание фрактальности

Принимая во внимание сложность и хаотичность игры, не обязательно воссоздавать в тренировочном процессе ситуации 11 на 11. Иногда требуется упростить некоторые элементы, чтобы футболистам было проще справиться с игровыми ситуациями. Любое упрощение приводит к потере важных компонентов, поэтому важно не терять связь с реальностью.

В случае, если упрощение допустимо, мы можем воспользоваться теорией фракталов. Редуцируемыми переменными в данном случае может быть количество футболистов, размер игровой зоны, время на упражнение, время отдыха между упражнениями, завершение эпизодов. Важно при этом сохранять хаотичность, сложность, ключевую цель, принятие решения, интенсивность и соответствие стилю игры.

Виктор Фрейд дал прекрасное определение фрактальности: «Если перелить воду из бутылки в чашку, вода в чашке будет аналогична воде в бутылке, но объем сократится».

Пример целой команды и её фрактала в игровом эпизоде

Матрицы тактической периодизации

Тактическая периодизация состоит из концептуальной матрицы (игровая модель) и обучающей матрицы (методологические принципы). Матрицы должны постоянно пересекаться, чтобы тренировочный процесс соответствовал тому, как команда собирается играть.

Концептуальная матрица

Концептуальная матрица  характеризует игровую идею – то, как тренер смотрит на игру, какой стиль и комбинации предпочитает. Это его личный взгляд без учета внешних факторов.

Когда тренер приходит на новую работу, есть много вещей, которые влияют на игровую идею. Например: футбольная культура страны, история клуба, в какой момент тренер вступает в должность (в перерыве между сезонами, по ходу сезона), качества футболистов.

Только после рассмотрения внешних факторов тренер выводит игровую модель команды.

Внешние факторы, влияющие на игровую модель

Игровая модель

Модель игры – это уровень организации, которого добивается команда. Она является следствием заранее определенного поведения, спланированного и натренированного для каждого момента игры и в различных ситуациях на поле.

Это создает больше порядка и определенности, благодаря которому команда может попытаться повлиять на исход игры. Последовательность и частота, с которой желаемое поведение встречается от игры к игре, определяют лицо команды.

Модель игры никогда не является готовым продуктом, это бесконечный процесс, постоянно улучшающийся и развивающийся с помощью анализа игры и команды.

Есть три категории, которые позволяют структурировать игровую модель: фазы игры, игра в масштабе, сама игровая модель.

Фазы игры

Существуют 4 фазы игры: атака, переход в оборону, оборона, переход в атаку. Важно понимать и определять когда происходит каждый из этих моментов, и взаимодействие моментов вашей команды с моментами у соперника.

  1. Атака: момент, когда ваша команда атакует, а противник находится в фазе организованной обороны. Фаза длиться до потери мяча
  2. Переход в оборону: фаза после потери мяча, когда ваша команда находится в слабой оборонительной структуре. Контратака является частью этой фазы. Задача соперника воспользоваться моментом слабой организации обороны, пока ваша команда не сбалансирована.
  3. Оборона: фаза без мяча, когда команда имеет лучшую оборонительную структуру. Она длиться до тех пор, пока вы не восстановите владение.
  4. Переход в атаку: фаза, при которой ваша команда только что получила мяч, а соперник находится в слабой оборонительной структуре.

Масштабирование

Масштабирование необходимо для того, чтобы точно знать к каким игрокам применяются принципы игровой модели. В тренировочном процессе используется следующее разделение: коллективное, межсекторное, секторное, групповое, индивидуальное.

Коллективное – включает все линии

Межсекторное обычно подразумевает взаимодействие между ближайшими линиями (защита-полузащита, полузащита-атака)

Секторное задействует только одну линию: защиту, полузащиту, атаку

Групповое включает игроков, которые играют близка друг к другу и объединены схожими целями в своих зонах. Это могут быть центральные защитники и полузащитники, крайние защитники и полузащитники, атакующие полузащитники и нападающие.

Индивидуальное – только один из игроков команды

Принципы игровой модели

Они обычно разделяются на: основные принципы, подпринципы и микропринципы (в оригинале подподпринципы)

Основные принципы предполагают общекомандное и межсекторное масштабирование. Здесь обучение происходит с большим числом задействованных футболистов – 11 на 11, 10 на 10, или 9 на 9. Основные принципы обычно не меняются от игры к игре, чтобы поддерживать командную идентичность.

Например, если команда предпочитает играть в футбол, основанный на владении мячом, то их основной принцип организации игры заключается на контроле мяча, быстрой циркуляции и использовании пространства между зонами. Независимо от соперника, команда не может изменить этому принципу, потому что это, скорее всего, приведет к путанице на поле и отрицательным результатам.

Подпринципы включают межсекторный, секторный и групповой масштаб команды. Несмотря на то, что здесь также важно сохранять общие принципы из недели в неделю, можно допустить некоторую гибкость для адаптации к будущему сопернику. Новый подпринцип может быть изучен в морфоцикле перед следующей игрой.

Если продолжить рассуждение о команде, предпочитающей играть во владение, то подпринципом может быть смещение опорного полузащитника между центральными защитниками с выдвижением крайних и созданием ширины атаки.

Это в случае если соперник обороняется слишком глубоко или наоборот оказывает слишком большое давление на вашу оборону.

Если же соперник играет средним блоком, то опорник может открываться между линиями и быть дополнительной опцией для розыгрыша мяча.

Микропринципы включают в себя масштаб одного игрока или малой группы игроков, например, два центральных защитника или пара нападающих. Эти принципы определяют специфическое поведение футболистов в различных игровых ситуациях. Они могут быть ещё более гибкими, чем подпринципы.

Центральные нападающие обычно стремятся убежать и получить мяч за спинами защитников, но если соперник играет низким оборонительным блоком, данный способ будет менее продуктивным.

Тогда его задачей может быть получения мяча между линиями, дальнейшее продвижение засчет индивидуальных действий или короткого розыгрыша мяча с партнерами.

Такое поведение может быть легко натренировано в морфоцикле.

Организация принципов игровой модели

Ссылка на оригинал статьи тут

Партнер: Футбольный Скаут

Продолжение перевода

Аут как инструмент конструирования атак

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/roblog/2805620.html

Советы доктора
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: