Сержи Констанс (Sergi Constance): параметры тела, принципы тренировок

Содержание
  1. Сержи констанс (sergi constance): параметры тела, принципы тренировок – Спортзал
  2. Quick stats:
  3. How did you get started with bodybuilding?
  4. Where does your motivation come from?
  5. Monday: Quads/Calves
  6. Tuesday: Chest/Triceps/Abs
  7. Wednesday: Back/Biceps
  8. Friday: Shoulders/Traps
  9. Saturday: Hamstrings/Abs
  10. If you had to pick only 3 exercises, what would they be and why?
  11. Какими должны быть пропорции тела менс физик?
  12. Сержи Констанс Sergi Constance параметры тела принципы тренировок
  13. Вы внесли @Sergiconstance в черный список
  14. Лучшие упражнения для мышц пресса и косых мышц живота !
  15. Загрузка может занять некоторое время
  16. Программа тренировок фитнес бодибилдинг качка фитнес модели мужчины
  17. Диета Серги Констанс
  18. Sergi Constance
  19. Athletic Statistics
  20. Accomplishments
  21. Competitions
  22. Modeling
  23. Modeling and Sports Science
  24. Full-Time Fitness model
  25. Training Split
  26. Sergi’s Recommendations
  27. Cardio
  28. Sergi’s Training Plan
  29. Sergi’s Clean Diet
  30. Inspired to reach your true potential Sergi? Read our ultiamte guide on how testosterone booster supplements can really enhance your game!
  31. Idols and Influences
  32. What we can learn from Sergi Constance
  33. Сержи Констанс (Sergi Constance): параметры тела, принципы тренировок
  34. Антропометрия
  35. Спортивная бодимодификация Серги Констанса
  36. Соревнования
  37. Тренировки
  38. Диета Серги Констанса
  39. Чем еще занимается?
  40. Тренировка плеч Серги Констанса в видео формате
  41. Сержи констанс sergi constance параметры тела принципы тренировок
  42. Пропорции тела менс физик
  43. Джефф Сейд
  44. Sergi Constance
  45. Лучшие упражнения для мышц ног, ягодиц, квадрицепса !
  46. Что в итоге?
  47. Как вы пришли в бодибилдинг?

Сержи констанс (sergi constance): параметры тела, принципы тренировок – Спортзал

Сержи Констанс (Sergi Constance): параметры тела, принципы тренировок

Сержи Констанс (Sergi Constance) —  родился 25 октября 1988 года в Валенсии, Испания. С детства Сержи очень любил физкультуру и играл в футбол. Уже в этом возрасте было понятно, что его дальнейшая судьба, будет неразрывно связана со спортом.

После окончания школы, Сержи не изменил своих взглядов, и в 2006 году поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. После чего начинает активно заниматься в зале и выступать на соревнованиях. Это приносит свои плоды и вскоре он становиться чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров.

После окончания университета участвует на соревнованиях «Spain WABBA 2011» в категории Менс Физик, где занимает первое место.

Спустя некоторое время перебирается в США, где побеждает на соревнованиях «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013». В этом же году Сержи выигрывает самые значимые его соревнования «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search». Год спустя получит про карту WBFF и вместе с Анллела Сагра станет рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На данный момент, Сержи Констанс является, одним из самых известных фитнес моделей в мире, и считается признанным эстетом на ровне с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой. Имеет пару миллионов подписчиков в инстаграме, снимается для обложек различных фитнес журналов и подписал контракт с производителем спортивного питания.

  • Рост — 185 см
  • Вес соревновательный — 98 кг
  • Вес в межсезонье — 103 кг
  • Грудная клетка — 126 см
  • Бицепс — 48 см

ДОСТИЖЕНИЯ

Самые весомые достижения Сержи Констанса

  • «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search» 1-е место
  • «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013» 1-е место
  • Mens Phisique NPC Southern States Championship, Fl., E.E.U.U.  2-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. La nucia xpecience championship, Spain 1-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. Noray trophhee championship, Spain 1-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. Bigastro trophee championship, Spain 1-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. Callosa de segura championship, Spain 1-е место
  • Copa de España/Spain — Wabba 2011 1-е место

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник: Квадрицепсы/Икры

  1. Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
  2. Приседания: 4 подходов по 15 повторений
  3. Жим ногами: 4 подходов по 15 повторений
  4. Разгибание голени: 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу
  5. Жим на икры сидя: 4 подходов по 20 повторений
  6. Жим на икры стоя: 3 подходов по 12 повторений

Вторник: Грудь/Трицепс/Пресс

  1. Жим штанги лежа под углом: 5 подходов по 10-15 повторений
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот: 4 подходов по 10-15 повторений
  3. Разводка гантелей лежа: 4 подходов по 10 повторений
  4. Жим гантелей в обратном наклоне: 4 подходов по 10 повторений
  5. Отжимание на брусьях: 3 подходов по 10-12 повторений
  6. Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 подходов по 10-12 повторений
  7. Французский жим лёжа: 4 подходов по 10-12 повторений

Среда: Cпина/Бицепс

  1. Тяга верхнего блока: 4 подходов по 10-12 повторений
  2. Тяга в наклоне: 3 подходов по 10-12 повторений
  3. Тяга гантели 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подходов по 10-15 повторений
  5. Становая тяга: 4 подходов по 10-12 повторений
  6. Сгибание рук с гантелями хватом молот: 3 подходов по 10-15 повторений
  7. Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Плечи/Трапеции

  1. Жим гантелей сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
  2. Разводки с гантелями в стороны сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
  3. Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»: 4 подходов по 15-20 повторений
  4. Тяга штанги к подбородку: 4 подходов по 15-20 повторений
  5. Шраги с гантелями: 4 подходов по 15-20 повторений

Суббота: Бицепс бедра/Пресс

  1. Сгибание голени лежа: 4 подходов по 15-20 повторений
  2. Тяга штанги на прямых ногах: 4 подходов по 6-12 повторений
  3. Сгибание голени: 4 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу
  4. Скручивания на пресс: 3 подходов по 20 повторений
  5. Подъем ног в висе: 3 подходов по 20 повторений

Воскресенье: Отдых

Кардио, Сержи выполняет три раза в неделю по 30 – 45 минут бегает по наклонной дорожке . При этом предпочитает не слишком интенсивное выполнение.

ПИТАНИЕ

Рацион:

  1. Прием пищи: овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков
  2. Прием пищи: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи
  3. Прием пищи: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи
  4. Прием пищи: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин
  5. Прием пищи: тунец, овощи и грецкие орехи
  6. Прием пищи: лосось, овощи и грецкие орехи

Спортивное питание:

  1. Мультивитамины
  2. Глутамин
  3. BCCA
  4. Протеин
  5. Оксид азота
  6. Креатин

Источник:

Quick stats:

Age: 24
Height: 6’1” – 185 cm

Weight: 94 kg – 207 lbs.

How did you get started with bodybuilding?

I remember there was a time during my younger years where I wanted to become bigger and stronger so I signed up at the local gym. After a few weeks of intense training I fell in love with bodybuilding and eventually I decided to focus all my attention on building the best body possible.

I have been able to achieve the body I have today thanks to years of consistent dieting and training. The fitness lifestyle has been very rewarding and I have loved every bit of the journey.

Where does your motivation come from?

I have always been a very competitive person and when I set a goal I do whatever it takes to achieve it! My fans are also an inspiration for me to keep going and push myself harder each day.

My ultimate motivation comes from my inner goal to one day become a world famous fitness model and have one of the best physiques in the industry.

Monday: Quads/Calves

  • Leg Extensions 5×20
  • Squats 4×15
  • Leg Press 4×15
  • Single Leg Extension 3×20
  • Seated Calf Raises 4×10
  • Standing Calf Raises 3×8-12

Tuesday: Chest/Triceps/Abs

  • Incline Bench Press 5×10-20
  • Incline Hammer Press 4×10-15
  • Dumbbell Fly’s 4×10
  • Decline Chest Press 4×8-12
  • Dips 3×10
  • Triceps Extension 3×10
  • Incline Skull Crushers 4×10

Wednesday: Back/Biceps

  • Lat Pulldown Wide Grip 4×10
  • Rows 4×10
  • One Arm Dumbbell Rows 3×10-15
  • Lat Pulldown Reverse Grip 3×10-15
  • Deadlifts 4×10
  • Hammer Curls 3×10-15
  • Preacher One Arm Dumbbell Curls 3×10-15

Friday: Shoulders/Traps

  • Seated Dumbbell Shoulder Press 4×10-20
  • Seated Lateral Side Raises 4×10-20
  • Rear Delt Machine 4×10-20
  • Upright Row 4×10-20
  • Dumbbell Shrugs 4×10-20

Saturday: Hamstrings/Abs

  • Lying Leg Curls 4×15-20
  • Stiff Legged Deadlift 4×6-12
  • Hamstring One Leg Curls 4×10-20
  • Crunches 3×15
  • Hanging Leg Raises 3×20

If you had to pick only 3 exercises, what would they be and why?

  1. Incline Chest Press: It gives you a great upper body pump and is also good for building the upper chest muscles which a lot of people lack.
  2. Squats: To have an aesthetic body you must have a great set of legs and squats are the king of all leg exercises.
  3. Deadlifts: This is another great exercise that works many important muscle groups such as the hamstrings, glutes, back and traps.

Источник:

Какими должны быть пропорции тела менс физик?

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы».

Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота.

Источник: https://dubna-volna.ru/bodibilding/serzhi-konstans-sergi-constance-parametry-tela-printsipy-trenirovok.html

Сержи Констанс Sergi Constance параметры тела принципы тренировок

Сержи Констанс (Sergi Constance): параметры тела, принципы тренировок

Родился и вырос Сержи Констанс (иногда пишут Серги Констанс) в Валенсии. С самого детства он увлекаться спортом и как все дети в Испании, Сержи играл в футбол. В школьные годы, его самым любимым предметом была физкультура. Эта тяга и желание заниматься спортом, определила в дальнейшем судьбу Сержи.

После окончания школы, в 2006-м году, Сержио Констанс поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. Именно здесь Он впервые увлекается бодибилдингом. Пробует свои силы, выступая на любительских соревнованиях. Ему даже удается стать чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров.

Первый свой опыт в качестве фитнес-модели, Сержи Констанс получил в университетские годы, снимаясь для нескольких журналов в Испании.

В 2011-м году, после получения диплома педагога по физическому воспитанию, Сержи продолжает выступать на соревнованиях, но уже в категории «Men’s Physique». В этом же году, он занимает 1-е место на турнире «Spain WABBA 2011».

В 2013-м году, Сержи Констанс выигрывает на 4-х соревнованиях в Испании. Принимает участие в турнире «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013», который проводился в США и занимает на нем 1-е место. Но самой знаменательной победой Сержи Констанса, стало 1-е место на турнире «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search».

2014-й год, также выдался удачным для Сержи, поскольку в этом году он получил статус PRO-атлета федерации WBFF и стал рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На сегодняшний день, Сержи Констанс живет и работает во Флориде, США. Помимо успешной карьеры на соревновательной сцене, он ещё успешен как фитнесс-модель.

Его фото печатались на обложках таких известных журналов как Muscle and Fitness, Bodyfitness Muscle Show и WIRE magazine.

Также Сержи Констанс входит в тройку обладателей лучшего и эстетичного пресса, вместе с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой.

Вы внесли @Sergiconstance в черный список

Вы уверены, что хотите видеть эти твиты? Если вы просто просмотритетвиты, @Sergiconstance по-прежнему останется в черном списке.

Да, показать профильЗакрыть

@Sergiconstance еще ничего не твитнул(а).

Вы уверены, что хотите видеть эти твиты? Если вы просто просмотритетвиты, @Sergiconstance по-прежнему останется в черном списке.

Лучшие упражнения для мышц пресса и косых мышц живота !

       Вам также может быть интересно«Men’s Physique» 0

Жако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PROЖако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель Жако де «Men’s Physique» 0

Херардо Габриель (Gerardo Gabriel) IB PROХерардо Габриель (Gerardo Gabriel) IB PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель участник соревнований Arnold classic Самое популярноегриф, Программы тренировок

Жако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PROЖако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель Жако де
«Men’s Physique» 0

Херардо Габриель (Gerardo Gabriel) IB PROХерардо Габриель (Gerardo Gabriel) IB PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель участник соревнований Arnold classic
Самое популярноегриф, Программы тренировок

Загрузка может занять некоторое время

Вероятно, серверы Твиттера перегружены или в их работе произошел кратковременный сбой. Повторите попытку или посетите страницу Статус Твиттера, чтобы узнать более подробную информацию.

Спортсмен гордится победами и строит большие планы на будущее. Пока все идет так, как он задумал. Недавно Сержи из федерации IB перешел в WBFF и в 2017 г. выиграл престижное соревнование на «CHICAGO PRO» в своей категории. Следом подписал контракт с агентством Gersh Agency и вместе с Кай Грином снимается в сериале «Лига справедливости».

Вероятно, серверы Твиттера перегружены или в их работе произошел кратковременный сбой. Повторите попытку или посетите страницу Статус Твиттера, чтобы узнать более подробную информацию.

Программа тренировок фитнес бодибилдинг качка фитнес модели мужчины

Когда я был младше, мне захотелось стать массивнее и сильнее, поэтому я взял абонемент в тренажерный зал. Через несколько недель интенсивных тренировок я заинтересовался бодибилдингом и решил сосредоточиться на нем. Я достиг нынешнего телосложения благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам. Каждый момент моего «приключения» приносил мне массу удовольствия.

  1. Жим лежа в наклоне обеспечит вам отличный верх, а особенно грудные мышцы.
  2. Приседания — это «царь» всех упражнений для ног.
  3. Становая тяга — еще одно чудесное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные и спинные мышцы.

Спустя года тренировок фигура меняется и происходит трансформация тела где худощавое телосложение начинает набирать мышечную массу и силу.

В итоге спустя 5 – 10 лет тренировок многие фитнес бодибилдинг качки пробуют выступать на соревнованиях с годами у многих фитнес бодибилдинг атлетов возникает желание себя показать на сцене чего он достиг спустя годы тренировок до и после чтобы оценили его старания тяжелых тренировок.

Путь каждого спортсмена в мире бодибилдинга и фитнеса начинается с турников с возрастом у каждого спортсмена меняются взгляды на тренировку мышц чтобы накачать себе мышечную массу меняют уличную качалку на более профессиональный спорт зал (Тренажерный зал – фитнес клуб) Цель тренировок у мужчин одна накачать себе мышечную массу как у известных фитнес бодибилдинг кумиров из 70, 80, 90 годов! Многие хотят тело и фигуру как у Арнольда Шварценеггера, который создавал в мире бодибилдинга мотивацию для занятий спортом в 70, 80, 90 годах.

Чтобы накачать себе накаченное тело все известные спортсмены тренируются в профессиональных фитнес бодибилдинг залах где есть профессиональные тренажеры, а также гантели и штанга! Уличная качалка никогда не заменит профессиональный фитнес зал где можно полноценно тренировать все группы мышц: пресс, ноги, бицепс, трицепс, плечи, спину, грудь.

На турниках можно начать свои первые тренировки чтобы сформировать себе мышечный корсет верхне плечевого пояса, но ноги на турниках не прокачать так как турник не предназначен чтобы на нём можно было выполнять упражнения на ноги поэтому если заниматься профессионально, то нужно заниматься не домашних условиях и на турниках, а в тренажерном зале.

Правильное питание режим тренировок — это ключ к достижению результата если неправильно и не полноценно питаться можно забыть о росте мышц так как соблюдение правильных приёмов пищи влияет на наш мышечный рост и прогресс чтобы рос собственный вес.

Иметь красивое тело недостаточно чтобы стать популярным во многих социальных сетях для этого многие фитнес бодибилдин г качки мужчины фитнес модели ведут свой блог о фигуре как они достигли такой фигуры и рассказывают свои секреты как они питаются, тренируются, какие выполняют упражнения чтобы накачать себе рельефные мышцы.

Диета Серги Констанс

1-ый прием пищи (п.п.): овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков2-ой п.п.: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи3-ий п.п.: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи4-ый п.п.: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин5-ый п.п.: тунец, овощи и грецкие орехи6-ой п.п.: лосось, овощи и грецкие орехи

В рацион входят простые продукты спортивное питание:

  • овсянка, 2 яйца 6 белков;
  • 6 лепешек из рисовой муки, мясо, орехи;
  • птица с рисом, салат из овощей с грецкими орехами;
  • 2 лепешки спортпит;
  • тунец, овощи;
  • белковый продукт 50 г кешью.

Из спортивных добавок атлет предпочитает оксид азота, креатин, комплекс BCAA, витамины, сывороточные коктейли, которые принимает до и после занятий, перед сном.

Источник: https://DaDaFitness.ru/serzhi-konstans-sergi-onstane-parametry-tela-printsipy-trenirovok/

Sergi Constance

Сержи Констанс (Sergi Constance): параметры тела, принципы тренировок

With a deep drive and competitive nature, this Spanish born Sergi Constance has become one of the world’s most celebrated fitness models in a short space of time.

With a constant determination to grow better and better, Sergi Constance has risen from humble beginnings to the top of the fitness industry, and in the process, become the CEO of his own company.

Sergi wants to show the world he’s not only good on stage, but also he’s someone who inspires fans world-wide to chase their dreams. This is his story:

Athletic Statistics

Full Name: Sergi Constance
WeightHeightArmsChest
215 – 225lbs (93.0 – 102.1kg)6'1″ (185.5cm)19.549.5
WaistYear of BirthNationality
34.31988Spanish
ProfessionEra
Bodybuilder, model, entrepreneur2010
Weight215 – 225lbs (93.0 – 102.1kg)
Height6'1″ (185.5cm)
Arms19.5
Chest49.5
Waist34.3
Year of Birth1988
NationalitySpanish
ProfessionBodybuilder, model, entrepreneur
Era2010

“I have been able to achieve the body I have today thanks to years of consistent dieting and training.

The fitness lifestyle has been very rewarding and I have loved every bit of the journey.”

Accomplishments

As-well-as having a successful career in Men’s Physique competitions, Sergi also holds a 5-year degree in Sciences of Physical Education and Sports. He’s also the Owner his own clothing and training apparel.

Competitions

  • Champion “Muscle and Fitness Cover model Search” at Mr.Olympia Weekend
  • 1st – Men’s Physique NPC Tampa Wings of Strength Championship. Fl., E.E.U.U. and Overall Champion Men’s Physique.
  • 2nd – Men’s Physique NPC Southern States Championship, Fl., E.E.U.U.
  • 1st – Men’s Physique I.F.B.B. La nucia xperience championship, Spain
  • 1st – Men’s Physique I.F.B.B. Norway trophy championship, Spain
  • 1st – Men’s Physique I.F.B.B. Bigastro trophy championship, Spain
  • 1st – Men’s Physique I.F.B.B. Callosa de Segura championship, Spain
  • 1st – Copa de España/Spain – Wabba 2011

Modeling

  • Iron Man magazine cover
  • Solid Homme magazine cover
  • Wire magazine cover
  • Muscle and Fitness magazine cover
  • Body Fitness Muscle Show magazine cover

“I remember there was a time during my younger years where I wanted to become bigger and stronger so I signed up at the local gym. After a few weeks of intense training, I fell in love with bodybuilding and eventually I decided to focus all my attention on building the best body possible.”

Modeling and Sports Science

Sergi’s journey first started most of us with a trip to the gym wanting to improve overall size and strength. Ever since the moment, he realized how his body changed, and the way it made his feel about himself – he caught the bug and kept on growing.

Sergi was born in Valencia Spain. Being an avid lover of sports, his favorite subject in school was physical education.

Being confident in his sporting abilities, he decided to continue his education and went  to university in Valencia. Which is highly recognized for Sports Science and Physical Education.

Spending his time studying hard, Sergi also had a chance to work as a model due to the hard work he put in creating his aesthetic physique. However, after modelling, Sergi turned his attention on competing in Bodybuilding Shows.

Full-Time Fitness model

After securing a Bachelors Degree in Sports Science and Physical Activity, he later went on to create a successful career as a WBFF PRO Muscle Model.

With rising popularity in only a short space of time, Sergi has a growing fan base on social media and continues to work as a Global Ambassador for sporting brands.

He also works hard promoting his own company. There’s no sign of Constance slowing down.

Sergi now resides in Miami Florida where he works as a fitness model, trainer, and entrepreneur.

“I always played a lot of sports and to get  in better physical condition I started training in the gym. I had bodybuilding in my blood and gradually focused on being an athlete in what was now my favorite sport.  Learning and improving step by step to try to get the best body possible.”

Training Split

To make sure Sergi achieves a perfectly rounded and tapered physique, his training schedule is split into different muscle groups throughout the week. Making sure he hits all of his body parts for maximum growth.

For anyone wanting to improve their overall strength, size, and aesthetics, Sergi recommends three exercises to always keep in mind when trying to achieve this. They are:

Sergi’s Recommendations

  • Incline Chest Press: “It gives you a great upper body pump and is also good for building the upper chest muscles which a lot of people lack.”
  • Squats: “To have an aesthetic body you must have a great set of legs and squats are the king of all leg exercises.”
  • Deadlifts: “This is another great exercise that works many important muscle groups such as the hamstrings, glutes, back and traps.”

Cardio

As for cardio, Sergi recommends low-intensity cardio as it’s better for weight loss. The reason for this as it’s in a controlled environment and also great for overall fitness.

“Low-intensity cardio has worked well for me. I do cardio 3x a week for 30-45 minutes on the treadmill on an incline. Cardio is great for burning fat and improving keeping fit.”

Sergi’s Training Plan

A week’s routine of Sergi’s might look something :

Monday: Quads and Calves

  • Leg Extensions 5×20
  • Squats 4×15
  • Leg Press 4×15
  • Single Leg Extension 3×20
  • Seated Calf Raises 4×10
  • Standing Calf Raises 3×8-12

Tuesday: chest – Triceps – Abs

  • Incline Bench Press 5×10-20
  • Incline Hammer Press 4×10-15
  • Dumbbell Fly’s 4×10
  • Decline Chest Press 4×8-12
  • Dips 3×10
  • Triceps Extension 3×10
  • Incline Skull Crushers 4×10

Wednesday: Back and Biceps

  • Lat Pulldown Wide Grip 4×10
  • Rows 4×10
  • One Arm Dumbbell Rows 3×10-15
  • Lat Pulldown Reverse Grip 3×10-15
  • Deadlifts 4×10
  • Hammer Curls 3×10-15
  • Preacher One Arm Dumbbell Curls 3×10-15

Thursday: Rest Day

Friday: Shoulders and Traps

  • Seated Dumbbell Shoulder Press 4×10-20
  • Seated Lateral Side Raises 4×10-20
  • Rear Delt Machine 4×10-20
  • Upright Row 4×10-20
  • Dumbbell Shrugs 4×10-20

Saturday: Hamstrings and Abs

  • Lying Leg Curls 4×15-20
  • Stiff Legged Deadlift 4×6-12
  • Hamstring One Leg Curls 4×10-20
  • Crunches 3×15
  • Hanging Leg Raises 3×20

Sunday: Rest Day

Sergi’s Clean Diet

Sergi’s diet is consistent of a typical competitive sports person. He will primarily eat lean meats, healthy fats, and clean carbohydrates.

A typical day’s eating will look something :

  • Meal 1: Oats, 2 Eggs & 6 Egg Whites
  • Meal 2: 6 Rice Cakes & Red Meat & Walnuts
  • Meal 3: White Rice, Chicken, Tomatoes & Walnuts
  • Meal 4: 2 Rice Cakes, Protein Shake, Isolate Protein & Glutamine
  • Meal 5: Tuna, Vegetables & Walnuts
  • Meal 6: Salmon, Vegetables & Walnuts

For supplements Sergi will use:

  • Multivitamins
  • BCCA’s
  • Glutamine
  • Nitric Oxide
  • Whey Protein Isolate
  • Casein Protein

Inspired to reach your true potential Sergi? Read our ultiamte guide on how testosterone booster supplements can really enhance your game!

“My ultimate motivation comes from my inner goal to one day become a world famous fitness model and have one of the best physiques in the industry.”

Idols and Influences

Sergi continuously competes against some of the best fitness models on the planet. He uses his drive and motivation to one day become the best physique competitor in the world.

Using this motivation to surpass his peers, Sergi’s passion to win comes from paying close attention to his competitors. He does this by working hard, inside and outside of the gym all year round.

“I have always been a very competitive person and when I set a goal I do whatever it takes to achieve it! My fans are also an inspiration for me to keep going and push myself harder each day.”

What we can learn from Sergi Constance

If you want to be the best, then there’s one thing we can learn from Sergi, and that’s being competitive isn’t such a bad thing.

Striving forward each day, and making the necessary plans to make sure your goals are set in stone, and with a constant feed of determination, you too can have a physique of greatness.

Источник: https://www.greatestphysiques.com/male-physiques/sergi-constance/

Сержи Констанс (Sergi Constance): параметры тела, принципы тренировок

Сержи Констанс (Sergi Constance): параметры тела, принципы тренировок

Испанского атлета и звезду соцсетей поклонники знают по выступлениям в категории «Men`s Physique», съемкам для обложек спортивных журналов как «Muscle and Fitness», «Bodyfitness Muscle Show», рекламе спортивного питание.

Антропометрия

Сержи Констанс хорошо сложен, имеет четко прорисованный рельеф. Выдающаяся часть фигуры – квадратные плечи. Хотя они не такие объемные, как у Жако Де Брюна и Фила Хита, для атлета натурала объемы идеальны. У Серги видна дефиниция спины, четко обрисованы контуры краев грудных мышц и пресса.

  • При росте 185 см;
  • вес Серги Констанс равен 96 кг;
  • обхват бицепса — 49 см;
  • талии – 73;
  • бедра – 81.

Чтобы достичь таких результатов, своим подписчикам атлет дает совет «работать так, словно от этого зависит жизнь и всегда оставаться мотивированными».

Спортивная бодимодификация Серги Констанса

Год и место рождения Сержи Констанса (Sergi Constance) – 25.10.1988, город Валенсия, Испания. Детское пристрастие к футболу обусловило выбор жизненного пути. После школы в 2006 г.

юноша поступил в San Vicente Martir на физкультурный факультет. В местном зале начал таскать железо и вскоре дебютировал на аматорских соревнованиях. Следом была победа среди юниоров.

Параллельно Серги Констанс позировал для нескольких журналов, чем и зарабатывал на жизнь.

Соревнования

«Мне кажется, что бодибилдинг у меня в крови. Я всегда готов побеждать»

После получения диплома жизнь Сержи не изменилась. Он продолжал выступать, участвовать в фотосессиях и отчаянно тренироваться.
В 2011 г. стал победителем на «Spain WABBA». Через 2 года в его копилке появились награды за выигрыши в 4-х национальных турнирах.

В 2013 г. был ошеломляющий успех на чемпионате «Tampa Wings of Strengh».

Самым запоминающимся моментом стало первенство на «Mr.Olympia» в этом же году в номинации «Muscle and Fitness Cover Model Search».
В 2014-м парень получил профессиональную карту и заключил дорогой контракт с одним из ведущих спортивных брендов.

Год Соревнования Место
2011Spain — Wabba1
2011Mens Physique I.F.B.B. Callosa de segura championship1
2011Mens Physique I.F.B.B. Bigastro trophee championship1
2011Mens Physique I.F.B.B. Noray trophhee championship1
2011Mens Physique I.F.B.B. La nucia xpecience championship1
2013Mens Phisique NPC Southern States Championship2
2013NPC Tampa Wings of Strengh Championship1
2013Mr.Olympia Weekend1

Тренировки

«5 дней работаю в зале, 2 отдыхаю»

Именно по такой схеме работает Серги. Культурист предпочитает автономно прорабатывать каждую зону, по максимуму нагружая целевые мышцы и затрачивая на работу в зале меньше времени.

Недельный сплит начинает с квадрицепсов, затем переходит к спине и более мелким группам, выполняющих роль поддерживающих мышц при выполнении многосуставных упражнений с весом.

Атлет тренируется в интенсивном режиме, преследуя цель разрушить мышечные волокна, чтобы после восстановления они стали крепче и более объемными. На тренировках для развития силы выполняет 6-8 повторов в каждом сете. При работе на рельеф количество дублей увеличивает в 2 раза, но сокращает вес.

«Достичь успеха в бодибилдинге можно лишь при условии, если он по-настоящему нравится, и тебя мотивируют соперники», — любит повторять спортсмен.

Понедельник:

Вторник: широчайшие спины и бицепсы

Среда: трицепс, торс

Пятница: плечи

Суббота: бедра, абдоминальные мышцы

HIIT-тренировкам Сержи предпочитает низко интенсивное кардио – бег на дорожке через день по 30 минут.

«Это сжигает жир и помогает оставаться в форме».

За несколько недель перед соревнованиями делает упор на силовые упражнения, увеличивает продолжительность и частоту сессий.

Диета Серги Констанса

В рацион входят простые продукты + спортивное питание:

  • овсянка, 2 яйца + 6 белков;
  • 6 лепешек из рисовой муки, мясо, орехи;
  • птица с рисом, салат из овощей с грецкими орехами;
  • 2 лепешки + спортпит;
  • тунец, овощи;
  • белковый продукт + 50 г кешью.

Из спортивных добавок атлет предпочитает оксид азота, креатин, комплекс BCAA, витамины, сывороточные коктейли, которые принимает до и после занятий, перед сном.

Чем еще занимается?

Спортсмен гордится победами и строит большие планы на будущее. Пока все идет так, как он задумал. Недавно Сержи из федерации IB перешел в WBFF и в 2017 г. выиграл престижное соревнование на «CHICAGO PRO» в своей категории. Следом подписал контракт с агентством Gersh Agency и вместе с Кай Грином снимается в сериале «Лига справедливости».

«Горжусь, что играю роль Zeus в фильме «Лига справедливости» вместе с голливудскими звездами и чувствую себя на съемках супергероем».

Тренировка плеч Серги Констанса в видео формате

Интересное по теме: тренировка и карьера фитнес-модели Лазара Ангелова, тут →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/mens-physique/sergi-constance.html

Сержи констанс sergi constance параметры тела принципы тренировок

Сержи Констанс (Sergi Constance): параметры тела, принципы тренировок

Понедельник: Квадрицепсы/Икры

  1. Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
  2. Приседания: 4 подходов по 15 повторений
  3. Жим ногами: 4 подходов по 15 повторений
  4. Разгибание голени: 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу
  5. Жим на икры сидя: 4 подходов по 20 повторений
  6. Жим на икры стоя: 3 подходов по 12 повторений

Вторник: Грудь/Трицепс/Пресс

  1. Жим штанги лежа под углом: 5 подходов по 10-15 повторений
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот: 4 подходов по 10-15 повторений
  3. Разводка гантелей лежа: 4 подходов по 10 повторений
  4. Жим гантелей в обратном наклоне: 4 подходов по 10 повторений
  5. Отжимание на брусьях: 3 подходов по 10-12 повторений
  6. Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 подходов по 10-12 повторений
  7. Французский жим лёжа: 4 подходов по 10-12 повторений

Среда: Cпина/Бицепс

  1. Тяга верхнего блока: 4 подходов по 10-12 повторений
  2. Тяга в наклоне: 3 подходов по 10-12 повторений
  3. Тяга гантели 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подходов по 10-15 повторений
  5. Становая тяга: 4 подходов по 10-12 повторений
  6. Сгибание рук с гантелями хватом молот: 3 подходов по 10-15 повторений
  7. Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Плечи/Трапеции

  1. Жим гантелей сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
  2. Разводки с гантелями в стороны сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
  3. Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»: 4 подходов по 15-20 повторений
  4. Тяга штанги к подбородку: 4 подходов по 15-20 повторений
  5. Шраги с гантелями: 4 подходов по 15-20 повторений

Суббота: Бицепс бедра/Пресс

  1. Сгибание голени лежа: 4 подходов по 15-20 повторений
  2. Тяга штанги на прямых ногах: 4 подходов по 6-12 повторений
  3. Сгибание голени: 4 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу
  4. Скручивания на пресс: 3 подходов по 20 повторений
  5. Подъем ног в висе: 3 подходов по 20 повторений

Воскресенье: Отдых

Кардио, Сержи выполняет три раза в неделю по 30 – 45 минут бегает по наклонной дорожке . При этом предпочитает не слишком интенсивное выполнение.

ПИТАНИЕ

Родился и вырос Сержи Констанс (иногда пишут Серги Констанс) в Валенсии. С самого детства он увлекаться спортом и как все дети в Испании, Сержи играл в футбол. В школьные годы, его самым любимым предметом была физкультура. Эта тяга и желание заниматься спортом, определила в дальнейшем судьбу Сержи.

После окончания школы, в 2006-м году, Сержио Констанс поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. Именно здесь Он впервые увлекается бодибилдингом. Пробует свои силы, выступая на любительских соревнованиях. Ему даже удается стать чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров.

Первый свой опыт в качестве фитнес-модели, Сержи Констанс получил в университетские годы, снимаясь для нескольких журналов в Испании.

В 2011-м году, после получения диплома педагога по физическому воспитанию, Сержи продолжает выступать на соревнованиях, но уже в категории «Men’s Physique». В этом же году, он занимает 1-е место на турнире «Spain WABBA 2011».

В 2013-м году, Сержи Констанс выигрывает на 4-х соревнованиях в Испании. Принимает участие в турнире «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013», который проводился в США и занимает на нем 1-е место. Но самой знаменательной победой Сержи Констанса, стало 1-е место на турнире «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search».

2014-й год, также выдался удачным для Сержи, поскольку в этом году он получил статус PRO-атлета федерации WBFF и стал рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На сегодняшний день, Сержи Констанс живет и работает во Флориде, США. Помимо успешной карьеры на соревновательной сцене, он ещё успешен как фитнесс-модель.

Его фото печатались на обложках таких известных журналов как Muscle and Fitness, Bodyfitness Muscle Show и WIRE magazine.

Также Сержи Констанс входит в тройку обладателей лучшего и эстетичного пресса, вместе с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой.

Понедельник: (квадрицепсы икры)

  • Разгибание голени: 5×20
  • Приседания: 4×15
  • Жим ногами 4×15
  • Разгибание голени (поочерёдно на каждую ногу): 3×20Жим на икры сидя: 4×10
  • Жим на икры стоя: 3×8-12

Вторник: (грудь трицепс пресс)

  • Жим штанги лежа под углом: 5×10-20
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот:4×10-15
  • Разводка гантелей лежа: 4×10
  • Жим гантелей в обратном наклоне: 4×8-12
  • Отжимание на брусьях:3×10
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3×10
  • Французкий жим лёжа: 4×10

Среда: (спина бицепс)

  • Тяга верхнего блока : 4×10
  • Тяга в наклоне: 4×10
  • Тяга гантели 1 рукой: 3×10-15
  • Тяга верхнего блока обратным хватом: 3×10-15
  • Становая тяга: 4×10
  • Сгибание рук с гонтелями хватом молот 3×10-15
  • Концентрированные сгибания 1 рукой: 3×10-15

Четверг: (отдых)

Пятница: (плечи трапеции)

  • Жим гантелей сидя: 4×10-20
  • Разводки с гантелями в стороны сидя: 4×10-20
  • Обратные разведения в тренажере Пек-Дек 4×10-20
  • Тяга штанги к подбородку: 4×10-20
  • Шраги с гантелями: 4×10-20

Суббота: (бицепс бедра пресс)

  • Сгибание голени лежа: 4×15-20
  • Тяга штанги на прямых ногах: 4×6-12
  • Сгибание голени (поочерёдно на каждую ногу) 4×10-20
  • Скручивания на пресс: 3×15
  • Подъем ног в висе: 3×20

Воскресенье: Отдых

1-ый прием пищи (п.п.): овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков2-ой п.п.: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи3-ий п.п.: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи4-ый п.п.: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин5-ый п.п.: тунец, овощи и грецкие орехи6-ой п.п.: лосось, овощи и грецкие орехи

Чтобы накачать себе накаченное тело все известные спортсмены тренируются в профессиональных фитнес бодибилдинг залах где есть профессиональные тренажеры, а также гантели и штанга! Уличная качалка никогда не заменит профессиональный фитнес зал где можно полноценно тренировать все группы мышц: пресс, ноги, бицепс, трицепс, плечи, спину, грудь.

На турниках можно начать свои первые тренировки чтобы сформировать себе мышечный корсет верхне плечевого пояса, но ноги на турниках не прокачать так как турник не предназначен чтобы на нём можно было выполнять упражнения на ноги поэтому если заниматься профессионально, то нужно заниматься не домашних условиях и на турниках, а в тренажерном зале.

Пропорции тела менс физик

Вышеуказанная номинация – этонекий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательныхвыступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и

массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме:Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют идополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,

рельефный пресс.

Талия — как можно уже, плечи — какможно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетикапри умеренном объеме мышц, демонстрация идеальных

параметров тела и пропорций.

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим

на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у

Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет

весит за 90 кг.

Лучшие упражнения для мышц ног, ягодиц, квадрицепса !

       Вам также может быть интересно«Men’s Physique» 0

Жако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PROЖако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель Жако де «Men’s Physique» 0

Херардо Габриель (Gerardo Gabriel) IB PROХерардо Габриель (Gerardo Gabriel) IB PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель участник соревнований Arnold classic Самое популярноегриф, Программы тренировок

Что в итоге?

Вот на какое соотношение пропорций тела необходимо ориентироваться менс
физикам:

  •  Рост:
    180-190 см
  •  Вес:
    92 – 100 кг
  •  Бицепс:
    от 45 до 50 см
  •  Объем
    груди: 115 – 130 см
  •  Талия:
    75-85 см 

Еще по теме:Из задрота в менс физик

Таким образом, идеальныепропорции тела менс физика – это, конечно, высокий рост, вес за 90 кг, широкиеплечи и узкая талия. Но помните, у каждого свои идеалы, а совершенству нетпределов. К тому же многие атлеты завоевывают места своей харизмой,

привлекательностью, уверенным поведением на сцене, и, в конце концов, улыбкой!

Как вы пришли в бодибилдинг?

Когда я был младше, мне захотелось стать массивнее и сильнее, поэтому я взял абонемент в тренажерный зал. Через несколько недель интенсивных тренировок я заинтересовался бодибилдингом и решил сосредоточиться на нем. Я достиг нынешнего телосложения благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам. Каждый момент моего «приключения» приносил мне массу удовольствия.

  1. Жим лежа в наклоне обеспечит вам отличный верх, а особенно грудные мышцы.
  2. Приседания — это «царь» всех упражнений для ног.
  3. Становая тяга — еще одно чудесное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные и спинные мышцы.

Спустя года тренировок фигура меняется и происходит трансформация тела где худощавое телосложение начинает набирать мышечную массу и силу.

В итоге спустя 5 – 10 лет тренировок многие фитнес бодибилдинг качки пробуют выступать на соревнованиях с годами у многих фитнес бодибилдинг атлетов возникает желание себя показать на сцене чего он достиг спустя годы тренировок до и после чтобы оценили его старания тяжелых тренировок.

Путь каждого спортсмена в мире бодибилдинга и фитнеса начинается с турников с возрастом у каждого спортсмена меняются взгляды на тренировку мышц чтобы накачать себе мышечную массу меняют уличную качалку на более профессиональный спорт зал (Тренажерный зал – фитнес клуб) Цель тренировок у мужчин одна накачать себе мышечную массу как у известных фитнес бодибилдинг кумиров из 70, 80, 90 годов! Многие хотят тело и фигуру как у Арнольда Шварценеггера, который создавал в мире бодибилдинга мотивацию для занятий спортом в 70, 80, 90 годах.

Правильное питание режим тренировок — это ключ к достижению результата если неправильно и не полноценно питаться можно забыть о росте мышц так как соблюдение правильных приёмов пищи влияет на наш мышечный рост и прогресс чтобы рос собственный вес.

https://www..com/channel/UCZO-5bP7WoJQtYQX9rFiLEA

Иметь красивое тело недостаточно чтобы стать популярным во многих социальных сетях для этого многие фитнес бодибилдин г качки мужчины фитнес модели ведут свой блог о фигуре как они достигли такой фигуры и рассказывают свои секреты как они питаются, тренируются, какие выполняют упражнения чтобы накачать себе рельефные мышцы.

Источник: https://SportFitGid.ru/serzhi-konstans-sergi-onstane-parametry-tela-printsipy-trenirovok/

Советы доктора
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: