Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Содержание
  1. Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы
  2. Каким бывает отказ?
  3. Растут ли мышцы от отказа?
  4. Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?
  5. Цена отказа
  6. Когда можно использовать отказ
  7. Самые эффективные методы построения мышц – Зожник
  8. Диапазоны повторений
  9. Темп выполнения
  10. Рабочий вес
  11. Число подходов
  12. Сплиты
  13. Интервалы отдыха
  14. Нужно ли для гипертрофии больше калорий?
  15. Виды тренировок, круговой и силовой метод
  16. Методы и виды спортивных тренировок
  17. Силовая тренировка, что это
  18. Методы силовой тренировки
  19. Сплит – вид силовой тренировки
  20. Круговая тренировка, что это
  21. Методы круговой тренировки
  22. Фулбади
  23. Кроссфит, что это
  24. Кроссфит – метод высокой интенсивности
  25. Принцип вариативности
  26. Круговая или силовая тренировка, что выбрать
  27. Постскриптум
  28. Общий подход к организации тренировочного процесса
  29. Составляющие комплекса тренировок
  30. Пример взаимосвязи видов тренировок между собой
  31. Задача тренировок
  32. Сопровождающие аспекты тренировок
  33. Необходимость поддержки уровня тренированности
  34. Необходимость поиска слабых мест
  35. Выводы
  36. Сокращенные тренировки
  37. Секреты сокращенных программ тренировок
  38. Методика одиночных подходов
  39. Недостатки сокращенных тренировок
  40. Длительные тренировки для похудения
  41. Плюсы тренировок с одним походом:

Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Окей, друзья. Мы знаем, какой нужен мышечный отказ. Но нужен ли он вообще? Если да, то почему? А может, нет? Вед гуру по бодибилдингу кричат на лево и на право – что можно и без него? Давайте разбираться…

Каким бывает отказ?

Различают три вида мышечного отказа:

  • Позитивный
  • Статический
  • Негативный

Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.

Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.

Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

С видами мышечного отказа всё ясно. Теперь я скажу вам ещё одну интересную особенность. Все отказы наступают один за другим. Думаю, вы уже успели это понять.

Первым наступает позитивный отказ, когда вы не можете поднять штангу ещё раз, но вы способны какое-то время удержать штангу на одном месте.

После того как организм «сдаётся» и штанга начинает не поддаваться усилию, наступает статический отказ. Но и это ещё не всё.

Если ваш дружище, который страхует вас, начнёт поднимать штангу за вас и позволит вам только опускать её, через несколько таких повторений, вы добьётесь абсолютного или полного отказа!

Наши мышцы устроены таким образом, что в негативной фазе они несколько сильнее, чем в позитивной.

Растут ли мышцы от отказа?

Такой великий бодибилдер и тренер как Майк Ментцер взял за основу явление мышечного отказа в своей книге-бестселлере «Супертренинг». Он считал, что это магическое, последнее, отказное повторение запускает процесс мышечного роста. Вообще он был первым человеком, который стал воспринимать бодибилдинг как науку, но сейчас не об этом.

Об этом я расскажу в последующих статьях, поэтому, при желании, можете подписаться на обновления моего блога , чтобы ничего не пропустить.

Сам мышечный отказ не гарантирует мышечный рост. Я уже говорил в этой статье , что для роста мышц нужны лишь четыре составляющие, и одна из самых главных это прогрессия нагрузки на тренируемую мышцу.

Но! Достижение мышечного отказа гарантирует то, что мышца получила нужную для роста нагрузку. Правда, тут важно ещё то, сколько мышца находится под нагрузкой. Отказ должен наступать в диапазоне 10-20 секунд после начала подхода, или в противном случае, скорее всего, нагрузка для вас мала или слишком велика.

Сейчас я не буду зацикливать внимание на этом. В этой статье моя цель лишь познакомить вас с этим явлением.

Если вы можете превышать нагрузку предыдущей тренировки без достижения мышечного отказа, т.е., например, вы в прошлой тренировке сделали 6 повторений, а в следующей 9 и отказа не было, то вы атлет с уникальной генетикой, с чем я вас могу поздравить!

Такое возможно, но практически не встречается.

Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?

В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда .

Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом.

И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.

С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста.

Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей.

Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».

Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.

Цена отказа

Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену.

Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1.

1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа.

2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать.

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать

Когда можно использовать отказ

Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм.

По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста.

3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования!5

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Сведение рук в кроссовере

Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью.

Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений.

Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей.4

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/trenirovki-metodom-odnogo-podhoda-osobennosti-i-nyuansy.html

Самые эффективные методы построения мышц – Зожник

Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Тренер тренеров Ник Тумминелло (вот перевод Зожника его мифов об идеальном тренере) делится Тайным Знанием о самых результативных методиках накачки.

Когда речь заходит о гипертрофии, можно обсуждать двигательные единицы, синтез мышечного белка, митохондрии, сигнальные пути и так далее. Но нужно ли вам реально все это знать, чтобы строить мышцы? Нет. Достаточно доступных практических рекомендаций, которые основаны на исследованиях и доказаны на практике в залах.

Вот эти простые ответы на самые главные вопросы бодибилдинга.

Диапазоны повторений

Механическое напряжение стимулирует гипертрофию. Исследования показывают, что при работе до отказа с небольшим отягощением мышцы растут так же, как и при работе с большим [2].

Научные данные свидетельствуют о том, что нет одного особо магического диапазона повторений для гипертрофии. Можно строить мышцы как тяжелыми, малоповторными сетами (1-5 повторений в подходе), так и многоповторными (15-20+) с соответствующими весами.

Большинству людей, которые не хотят напрягаться со слишком тяжелыми снарядами или сдыхать в бесконечных подходах, подойдет золотая середина – диапазон 6-8 повторений.

Если вам все равно хочется поднимать больше, то подумайте вот о чем: для гипертрофии важно качество движения. Кое-как громыхать перегруженной штангой (чтобы привлекать к себе больше внимания – подробнее мы шутили в “Малоизвестные принципы Вейдера“) – не самый эффективный способ набирать массу.

Вот что происходит, когда рабочий вес слишком велик:

– Сокращается время под (механическим) напряжением, потому что вы вынуждены прибегать к читингу,– Вы не в состоянии опускать снаряд медленно и под контролем, что еще больше сокращает время под (механическим) напряжением,

– К работе подключаются другие мышечные группы, что уменьшает накопительный метаболический стресс в целевых мышцах.

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, недостаточно просто перемещать снаряд из одной точки в другую, как в силовом виде спорта. Вы должны контролировать его по всему диапазону движения. Каждый повтор необходимо выполнять качественно, избегая читинга и подключения нецелевых групп.

Темп выполнения

Концентрическую фазу (подъем отягощения) выполняйте с обычной скоростью, а вот эксцентрическую (опускание) растягивайте хотя бы на 3 секунды в каждом повторе.

Контролировать снаряд необходимо во время всего движения, но именно замедленный негатив принесет больше мышц.

Если слабохарактерно позволяете гравитации опускать вес, то сами себя обкрадываете. Например, 4-секундный негатив при выполнении сгибаний рук приводит к большему росту, чем 1-секундный [2]. И это логично – медленное опускание создает большее механическое напряжение в работающих мышцах, чем короткая эксцентричная фаза.

Если же, возвращаясь к предыдущему пункту, вы не в состоянии контролировать снаряд при медленном опускании, то взяли слишком большой вес и перегружаете связки и сухожилия. А травма гипертрофии не cпособствует.

Таким образом, для максимальной стимуляции мышечного роста увеличивайте время под нагрузкой, выполняя упражнение с суперстрогой техникой и растягивая эксцентрическую фазу на 3-5 секунд.

Рабочий вес

Естественно, зависит от намеченного диапазона повторов. Выберите нагрузку, с которой не сможете выполнить больше повторений, чем указано в вашей тренировочной программе (без дерганий, читинга и помощи других мышечных групп).

Когда прописано 3 подхода по 8-12 повторений, вес должен быть таким, чтобы вы могли осилить не менее 8 повторов и не более 12.

Если работаете с одним и тем же весом во всех подходах, то число повторов может снижаться (в первом сете 12, во втором – 11, в третьем – 10) из-за накапливаемой усталости. Или же можете уменьшать вес с каждом сетом, чтобы набирать требуемое число повторов. Оба метода эффективны.

Число подходов

Зачастую люди составляют «сбалансированную» программу, в которой обгоняющим и отстающим мышцам отводится примерно одинаковое число тренировок, упражнений и рабочих подходов/повторов. Если ваша цель – сбалансированная мускулатура, то надо уделять особое внимание отстающим мышечным группам.

«Доказательный» консенсус – для гипертрофии следует выполнять 12-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Так что если какие-то мышцы у вас отстают, то подсчитайте, прорабатываете ли вы их хотя бы 12 подходами в неделю. Если нет, то надо повышать тренировочный объем для них, добавляя дополнительные подходы.

Сплиты

Наилучший тип тренировочного сплита определяется тем, сколько раз в неделю вы хотите ходить в зал.

Если у вас лишь пара-тройка тренировок, то эффективнее прорабатывать на каждой все тело. (по-русски говоря, “фулбади” – прим. переводчика).

Если готовы ездить в зал 4 раза, то лучше качаться по сплиту верх-низ, например: 
понедельник – мышцы верхней половины тела
, вторник – мышцы нижней половины тела
четверг – верх
, пятница или суббота – низ.

Если же живете в качалке и хотите упарываться чаще, то стоит перейти на сплит по частям тела, что позволит максимально стимулировать и давать достаточно времени для восстановления каждой мышечной группе.

Вариант сплита с тремя тренировками подряд:

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы
;

Тренировка 2 – низ тела, пресс;

Тренировка 3 – спина, бицепсы;

День отдыха, затем – 
повтор микроцикла.

Еще чаще? Вот пара моих любимых сплитов с 4 тренировками подряд.

Вариант А


Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы;

Тренировка 2 – квадрицепсы, икры, пресс;

Тренировка 3 – спина, бицепсы;

Тренировка 4 – ягодичные, бицепсы бедер, пресс;

День отдыха
, затем повтор микроцикла.

Вариант Б

Тренировка 1 – грудь и спина;

Тренировка 2 – квадрицепсы, икры, пресс;

Тренировка 3 – руки и плечи 
тренировка;

Тренировка 4 – ягодичные, бицепсы бедер, пресс;

День отдыха, 
повтор микроцикла.

Какой бы сплит вы ни избрали, всегда можно добавить подходец-другой для отстающей мышечной группы (не в ее день), чтобы увеличить общий тренировочный объем для нее.

Интервалы отдыха

Обзор исследований показал, что для увеличения силы оптимально отдыхать между подходами по 3-5 минут. Это позволяет развивать большее усилие в нескольких подходах, чем паузы по 1 минуте [3].

Более продолжительные интервалы отдыха не приводят к дополнительному повышению производительности, да и кто может проводить в зале весь день?

Для экономии времени я предпочитаю чередовать подходы упражнений на разные мышечные группы, как близкие, так и отдаленные друг от друга: грудь и спина, руки и плечи, ноги и пресс.

Не поймите меня неправильно, в последовательном выполнении рабочих подходов на одну группу нет ничего плохого. Просто для этого требуется больше времени.

А тренировки с чередованием упражнений и экономят время, и могут быть более эффективными [4]. Рабочие мышцы при чередовании упражнений дольше отдыхают и могут справиться с большей нагрузкой в каждом подходе.

Нужно ли для гипертрофии больше калорий?

Как мы никогда не устанем повторять, для потери жира дефицит калорий необходим; но так ли необходим профицит для набора мышц? Не всегда. Дело в том, что накопленный жир – это накопленная энергия, и эту энергию организм может использовать в качестве топлива для мышечного роста.

Да-да, на сегодняшний день есть несколько исследований, показывающих, что можно одновременно наращивать мышцы и терять жир. Это продемонстрировано на разных группах участников:
 малоподвижные мужчины с лишним весом [5],
 пожилые мужчины и женщины [6],
 физически активные, здоровые мужчины [7],
 молодые женщины [8].

Обратите внимание: наше тело не «перекачивает» жир в мышцы. Жировая ткань – это жировая ткань, а мышечная – это мышечная.

Но если у вас имеется немного лишнего веса, то организм может использовать накопленную энергию (жир), когда из пищи калорий для построения мышц не хватает.

Так какая же диета лучше для гипертрофии? (У Зожника есть свой ответ: “Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход“) Это зависит от того, в какой вы сейчас форме и чего хотите добиться.

Безотносительно дефицита-профицитавсегда следите за тем, чтобы получать достаточно белка. Это главный совет по питанию, когда вы стремитесь набрать мышечную массу. Классическое правило бодибилдинга – один грамм протеина на фунт веса (2,2 г/кг).

(Прим. Зожника: Рекомендации по белку для наращивания мышечной массы авторитетных организаций – в среднем в диапазоне 1.6-2 г /кг массы тела в сутки).

Источник: t-nation.com/training/the-most-effective-muscle-building-strategies

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Другие тексты об эффективном построении мышечной массы на Зожнике:

Как растут мышцы. Базовая статья

Силовые тренировки: 50 повторов для массы

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Натуральные способы повышения тестостерона

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Максимально эффективная программа для роста мышц от ученых

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге

Ссылки на упомянутые в тексте исследования:

1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al. Resistance exercise load does not deter- mine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-7.2. Pereira PE, Motoyama Y, Esteves G, Carlos Quinelato W, Botter L, Tanaka K, Azevedo P.

Resis- tance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol. 2016;5:37-43.3. De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765- 77.4. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010).

The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.5. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.6. Iglay HB, et al.

Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.7. Dolezal B, Potteiger J. Concurrent resistance and endurance training influence basal meta- bolic rate in nondieting individuals. Journal Appl Physiol (1985). 1998;85:695-700. doi:10.

1152/ jappl.1998.85.2.695

8. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

Максим Кудеров Четверг, 20.08.2020

Источник: https://zozhnik.ru/samye-effektivnye-metody-postroeniya-myshc/

Виды тренировок, круговой и силовой метод

Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на три большие группы: силовые, круговые, интервальные.

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.Приседания со штангой – 4х6.Сгибание ног на тренажере – 3х8.Разгибание ног на тренажере– 3х8.Подъем ног в упоре, 4 по 30.

Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.Становая тяга – 3х8.Подтягивания – 3х12.Тяга штанги в наклоне – 3х10.Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.

Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («work the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.

Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.Силовые – развивают взрывную силу.

Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.

Источник: https://sportcalorie.ru/pro-sport-i-kalorii/vidy-trenirovok-krugovoj-i-silovoj-metod

Общий подход к организации тренировочного процесса

Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Тренировка себя любимого представляет собой средство повышения собственных возможностей. Если мы говорим о туризме и альпинизме, то целью тренировок является:

  • всесторонняя подготовка организма к условиям длительного пребывания в неблагоприятных для него условиях
  • выработка необходимых для преодоления маршрута навыков.

Другими словами нам необходимо подготовить своё тело и своё мышление.

Если рассматривать полноценные тренировки как качественный скачок в предварительной адаптации организма, то верным становится следующее утверждение:

Принцип организации тренировочного процесса всегда один и тот же независимо от направления деятельности, в рамках которой мы готовимся.

Для альпиниста и бойца войск специального назначения общий принцип тренировок одинаков. Разные лишь упражнения – в силу специфики деятельности.

Исходя из постулата и рассмотрев общие принципы возможно составлять тренировочную программу любого направления, изменяя только вид и характер упражнений, их интенсивность и длительность.

Составляющие комплекса тренировок

Главное правило мероприятий по подготовке к приключениям на свой бедный зад заключается в следующем – тренировка является комплексным мероприятием.

В тренировочный комплекс должны входить следующие составляющие, тесно переплетённые друг с другом:

  • Физическая
  • Теоретическая
  • Специальная
  • Психологическая

Физическая составляющая развивает возможности мышечной системы, укрепляет дыхательную, кровеносную и другие системы организма. Она формирует базу, в пределах которой мы способны именно физически выдерживать нагрузки определённой интенсивности и характера. Она же определяет скорость и качество нашего восстановления после нагрузок.

Теоретическая подготовка включает в себя работу с источниками и руководствами, посещение различных курсов и лекций. Теоретическая составляющая тренировок тесно взаимосвязана с анализом и структуризацией опыта.

Она позволяет фиксировать полученный опыт не только попыткой возвести его в рефлекс, но и понять его принцип, почему получилось именно так.

Подобное понимание формирует гибкость в приспособлении к разным условиям среды и воздействиям её на адепта.

Специальная тренировка призвана смоделировать ситуации, с которыми мы столкнёмся или можем столкнуться на практике. Специальная тренировка формирует предварительный опыт и навыки. В случае, если ей уделяется много времени, навыки способны отложиться в условные рефлексы.

Психологический аспект развития формирует мотивации, заставляет развиваться и задаёт вектор развития, определяет устойчивость психики к стрессу. Он же отвечает за самоконтроль, эффективность аутотренинга и упражнений медитативного характера.

Важно: ни одна из перечисленных составляющих невозможна сама по себе, отдельно от других.

Нет смысла пытаться тренироваться, не соблюдая режим дня и правильное питание; иметь опыт, но уделять мало внимания физической подготовке; следить за здоровьем и принимать различные БАДы, но иметь лишь слабую мотивацию для использования своих возможностей.

Пример взаимосвязи видов тренировок между собой

Рассмотрим на примере взаимосвязь видов тренировок между собой.

Допустим, нам необходимо научиться строить снежный домик иглу применительно к походным условиям.

Вначале следует теория: виды домиков, их размеры, размеры блоков и принцип их укладки, устройство входа и лежанок, отопление и вентиляция, перепад температур и особенности ночёвок, срок жизни постройки и методы её продления.

Специальная тренировка представляет собой непосредственно постройку иглу из разного по структуре снега. Для закрепления предварительного навыка необходимо самостоятельно (без инструктора) построить 5-6 иглу, затем научиться строить его не группой, а вдвоём, наконец одному.

Психологическая тренировка заключается в ночёвках внутри иглу при разных погодных условиях и разном же снаряжении, в том числе и одному. Необходимо закрепить в сознании тезис о безопасности укрытия при условии правильности его постройки.

Понятие “правильность” тоже является психологической реакцией. Участник в процессе тренировок должен осознавать, когда имеет смысл строить иглу, а когда нет; когда он сможет в нём пережить ночь, а когда следует искать иной вариант ночёвки.

Психологическая тренировка должна избавить от страха и сформировать понятие о границах собственных возможностей.

Что если опустить теоретическую подготовку? То специальная тренировка займёт больше времени, так как придётся часть нюансов познавать методом тыка. Незнание принципа отопления и сохранения тепла, вентиляции, срока жизни постройки и способов её продления может потом сыграть злую шутку.

При условии грамотного инструктора в данном случае теоретическую и специальную подготовку можно объединить. Такой подход применим для формирования некоторых отдельных навыков и, наоборот, неприемлем для других.

Например, если рассматривать принципы строительства аварийных убежищ в целом, то в первую очередь это лекционный материал, и уже во вторую – выработка практических навыков. Во-первых, всё разнообразие возможных укрытий отработать всё равно невозможно; во-вторых зачастую их выбор на местности слишком динамичен и требует не только рефлекса, но и работы мышления.

Что касается физической подготовки, то в отношении строительства убежищ она является логичным прикладным процессом. Участник попросту должен дожить до момента строительства того же иглу, осилить его и обустроить свой быт.

Задача тренировок

Часто в критических ситуациях существующая физическая форма индивида, занимающегося спортом, не соответствует желаемому и не подходит под обстоятельства.

Казалось бы – человек интенсивно занимается спортом, имеет вроде бы прекрасную физическую форму, способен выполнить определённые упражнения, достаточно тяжёлые для большинства других людей, но… этого оказывается мало.

Почему? Потому что мы привыкли работать в комфортных условиях, обеспечивающих относительно полноценный отдых после упражнения.

То есть, мы позанимались, выработали креатиновый пул и запасы гликогена, а затем пошли отдыхать. В принципе отсутствует вопрос о том, что мы способны сделать физически через короткое время после тренировки. Не встаёт, потому что мы уже «отработали» и припарковали свой зад на мягкий стул.

Повседневная жизнь не ставит нас в такие рамки, чтобы поддерживать постоянную физическую готовность и рефлексы. Другими словами, наша физическая форма хороша лишь в определённый час дня, мы легко можем выработать её потенциал и организм будет медленно восстанавливаться до следующей тренировки.

В дикой природе не так. Хищник должен иметь высокую степень готовности практически всегда. Не важно, что ты смог сделать час назад. Важно то, что ты способен сделать сейчас.

В походе и в любой стрессовой ситуации произойдёт то же самое. Мы должны восстанавливаться как можно быстрее. Один раз выложиться и умереть после этого, означает проиграть.

Готовность к действию зависит не только от физического состояния. Равную долю составляет психологическая готовность к действию в любых условиях и обстоятельствах окружающей среды и социума.

Таким образом, тренировки должны:

    • Поднять уровень наших возможностей
    • Научить пользоваться этими возможностями независимо от характера стрессовой ситуации и степени проявления усугубляющих факторов
  • Обеспечить психологическую готовность применять полученные навыки

При всём при этом тренировки не должны быть настолько интенсивными, чтобы провоцировать травматизм и превышать адаптационные возможности организма. Аналогом истощающих тренировок является тяжёлый физический труд – работа, столь продолжительная по времени, как локально (в течение дня), так и протяжённо (месяцы, годы), что сильно изнашивает организм и приводит к ранней смерти.

Сопровождающие аспекты тренировок

Комплекс тренировок должен учитывать некоторые аспекты, влияющие на конечную эффективность.

Физиологический аспект диктует особенности питания, отвечает за укрепление иммунитета и формирует отношение к режиму дня. От физиологической составляющей сильно зависит эффективность всех прочих.

Примеры: без правильно организованного режима дня полноценные тренировки невозможны – попросту не получится поддерживать их интенсивность длительное время. Без адекватного же тренировкам питания не происходит формирования мышечной массы, организм хуже восстанавливается и быстрее растрачивает адаптационный ресурс.

Медицинский аспект носит в первое время прикладной характер, но его роль возрастает со временем. Он отвечает за устранение уже имеющихся проблем со здоровьем и за предупреждение травматизма.

Также сюда входит фармакологическая подготовка организма, если в таковой существует необходимость – когда при помощи БАДов и фармакологических средств формируется более качественный отклик на тренировки и уменьшается необходимое время на восстановление после нагрузок.

Последнее позволяет повысить общую интенсивность тренировочного комплекса.

Исключительно важным в подготовке является формирование опыта.

Опытное знание представляет собой совокупность знаний и навыков, приобретённых в процессе непосредственных практических действий. Без практики вся подготовка эфемерна и стоит лишь чуть более, чем ничего. В этом и состоит задача специальных тренировок – создать первоначальный опыт, пусть в отдельных случаях даже суррогатный.

Опыт всегда узкоспециализирован, но мышление – если таковое имеется вместо ниточки промеж ушей –  способно переносить опыт на разные события. Подобный перенос формирует гибкость в приспособлении, дополняя опыт уже имеющийся. Однако, чем ниже эластичность мышления, тем больше имеющийся опыт препятствует закреплению новых навыков.

Опыт позволяет качественнее планировать и добиваться лучшего результата. В тех случаях, когда имеющихся навыков не хватает, опыт способен выступить компенсатором.

Одно и тоже событие формирует совершенно разный опыт у двух разных людей. Закрепление полученного опыта ещё более вариативно. Причина кроется в том, что опытное знание является синтезом мышления и практики, но не продуктом одной лишь практики. Поэтому и над опытом тоже приходиться трудиться.

Необходимость поддержки уровня тренированности

Чем выше достигнутый уровень в развитии, тем больше сил приходиться вкладывать в его поддержку.

Без должной поддержки теряется всё. Снижается физическая сила и выносливость, изменяется реакция на стресс, развивается неуверенность в себе – вопрос лишь во времени.

Даже опыт со временем без его практического использования обесценивается, вначале выходя за рамки имеющихся навыков, а затем и стираясь из памяти как знание.

Обычно тренировки не носят характер постоянной круглогодичной активности, а формируют определённые циклы. Однако чем длительнее отдых, тем  больше теряется наработанная форма.

Например, в условиях отсутствия физической активности, хорошая физическая форма без потери достигнутых ранее результатов сохраняется не более трёх недель для молодых людей и двух недель для людей старше 30 лет. Каждая последующая неделя без тренировок примерно равнозначна потере формы, наработанной за неделю таковых.

Примечание: столь быстрое снижение происходит вплоть до достижения определённого базового состояния, в рамках которого скорость деградации уменьшается.

Утрата наработанных навыков без их повторения происходит за один-два года, в зависимости от их устойчивости.

Умение использовать хорошо наработанную теоретическую базу без её повторения и переосмысления сходит на нет через три года, переходя в область обобщённых, имеющих слабую ценность, знаний.

Необходимость поиска слабых мест

Анализируя собственные возможности всегда следует трезво их оценивать. В одной и той же сфере деятельности люди не являются одинаково умелыми во всех её гранях. Кто-то лучше делает одно, кто-то лучше другое

Профессионал в рамках своего дела способен почти всё делать одинаково хорошо.

Соответственно, это то состояние, к которому необходимо стремиться.

Слабые места – позиции, в которых у нас происходит просадка навыков и умений. В худших случаях это позиции, которые мы игнорируем сознательно – они нам не нравятся сами по себе, либо просто не получаются и мы стесняемся учиться и вкладываться в них.

Для достижения профессионализма необходимо анализировать слабые места и работать над ними, включая в тренировочный процесс соответствующие индивидуальные упражнения.

Поиск слабых мест относится не только к самому себе, но и к программе тренировок. Как правило, общие программы тренировок предполагают лишь создание простейшей базы, а значит их со временем следует дополнять.

Другой момент – ни одна программа тренировок не должна быть постоянной с течением длительного времени. Постоянной является лишь база, но в остальном любой тренировочный процесс обладает такой же динамичностью, как и окружающая среда – только тогда он позволяет развиваться в полной мере.

Выводы

    • Основные принципы тренировок в рамках экстремальной деятельности не зависят от конкретного направления этой деятельности.
    • Тренировки являются комплексным мероприятием.
    • Тренировки должны подготавливать к реализации наработанных навыков в самых неблагоприятных условиях.
    • Достигнутый уровень тренированности всегда требует поддержки.
  • Слабые места подготовки и опыта тянут наш уровень вниз и необходимо акцентировать на них внимание в тренировочной программе.

Благодарность леопарду за полезные материалы можно выразить переводом на карту любой символической или иной суммой.

Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется – в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет

Источник: https://leopard-fil.ru/obshhij-podhod-k-trenirovkam-chast-1/

Сокращенные тренировки

Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Если вы занятой человек и у вас часто наблюдается нехватка свободного времени, но при этом вы хотите регулярно заниматься спортом, вам точно пригодиться современный метод сокращенных круговых тренировок, который позволяет достичь оптимального соотношения времени проведенного в спортзале и серьезных спортивных результатов.

Сокращенные тренировки будут вам особенно актуальны если вы хотите не просто немного поддерживать себя немного в форме и не растолстеть окончательно, а приобрести хороший спортивный рельеф, физическую силу, и даже нарастить приличную мышечную массу.

Если вы думаете что достигать больших спортивных результатов можно только проводя каждый день по много часов в спортзале, то это не совсем так. Естественно тренироваться желательно много и регулярно, но как показывают современные исследования, очень длительные занятия спортом чаще всего непропорциональны получаемым спортивным и физическим результатам.

Другими словами, вы легко можете тренироваться достаточно недолго по времени, но достигать впечатляющих результатов. Проводя 30 минут в спортивном зале несколько раз в неделю, вы конечно вряд ли станете таким большим как Арнольд Шварцнегер, и скорее всего не побьете ни один мировой рекорд, но вот обрести хорошую фигуру и высокие спортивные результаты вы сможете.

Для того чтобы сократить время тренировки, но при этом не уменьшить их эффективность, лучше всего пользоваться такими двумя хорошо известными, проверенными и главное рабочими методами как: одиночный подход и круговая тренировка (три сеты и т.д.).

Секреты сокращенных программ тренировок

Довольно долго в мире силовых тренировок существует убеждение, что меньше чем 3 подхода в каждом упражнении делать практически бессмысленно, так как это дает минимальный рост результатов. Но не так давно был проведен ряд исследований учеными и медиками, на тему того сколько же подходов надо делать для максимального роста мышц.

И как всегда результаты исследований более чем удивили, например, в университете Адельфи в штате Нью-Йорк (Гарден-Сити) исследователи сделали окончательный вывод, что у 33 из 35 атлетов, которые занимались по 1 и по 3 подхода, не наблюдалось особой разницы в росте силы.

То есть, по их мнению, при программе тренировок от одного месяца до полу года, нет существенной разницы, занимаетесь вы по три подходи, или делаете всего один подход на каждое упражнение за всю тренировку.

Методика одиночных подходов

Кроме этого было проведено и другое более подробное исследование 42 человек со средним возрастом в 39 лет, с опытом в тренировках уже около 5ти лет. Участники исследования в течение года тренировались в 9ти упражнениях по 1 подходу до отказа, после этого половину участников перевели на работу до отказа в трех подходах на каждое упражнение.

И через еще четыре месяца опять же был сделан вывод, что мышечный тонус и структура тела атлетов из обеих групп изменилась практически одинаково.

Недостатки сокращенных тренировок

Но правда если проанализировать результаты этих исследований более конкретно, то видно и недостатки сокращенных тренировок, так как все таки у спортсменов занимавшихся по 3 подхода объем груди и рук увеличился больше, да и все остальные показатели.

Например, выносливость квадрицепсов в группе с одним походом увеличилась на 48,2%, а в группе с тремя подходами на 58,4%, а результаты в жиме лежа и того больше увеличились на 49,5% от одного подхода, и на 66,7% в группе с тремя подходами.

Но все-таки эти расхождения результатов признали не незначительными, особенно в сравнении с количеством потраченного времени и сил на тренировку спортсменами из второй группы. Для сравнения первая группа тратила на тренировку 25 минут, тогда как тренировка второй группы занимала более часа.

Есть люди, которые сравнивают один подход до предела с тем переключателем, который и запускает роста ваших мышц и результатов после тренировки, и если вы второй раз дерните за выключатель, далеко не всегда эффект от этого усилит свет в комнате, часто бывает совсем наоборот.

На радость тем, кто предпочитает проводить в спортзале и на тренировках длительное время, скажу.

Дополнительное время, проведенное в спортзале, конечно, проходит не зря, ибо другие исследования доказывают, что в результате более длительных тренировок вырабатывается больше анаболических гормонов и ваши мышцы растут все-таки быстрее, чем от коротких тренировок. Ну и не так легко за 1 подход травмировать свои мышцы достаточно для интенсивного роста их объема.

Длительные тренировки для похудения

К тому же для похудения и тренировок на выносливость естественно гораздо лучше подойдут более длительные тренировки, да и отработать сложные технические элементы вы вряд ли успеете.

Ну и если вы новичок и не можете, как следует выложиться за 1 подход и достаточно нагрузить мышцы, или у вас просто не хватает на это силы воли, то вам тоже желательно использовать большее количество подходов.

Да и за повышение результатов тренировок даже на 10-15% иногда и стоит серьезно бороться, ведь на соревнованиях даже четверть процента иногда вас может отодвинуть с первого места. Так что если вы профессионал, то вам конечно не обойтись без тренировок с большим количеством подходов и других методов.

Плюсы тренировок с одним походом:

Вы меньше устаете на тренировках и меньше изнашиваете свое тело,

Уменьшается шанс получить перетренированность и психологическое нежелание тренироваться.

Вы тратите намного меньше времени на саму тренировку.

У вас меньше шанс получить спортивную травму.

Ну и не забывайте разогревать мышцы хотя бы небольшим сетом на разогрев с малым весом, чтобы избежать ненужных травм при работе с большим весом, а после этого уже делайте свой основной рабочий подход.

И того можно сделать вывод что тренировки с использованием одного подхода достаточно эффективны, особенно в наращивании силы ваших мышц.

И если у вас недостаточно свободного времени на длительные тренировки, или если вы только начинающий атлет и вам не надо феноменальных результатов, то вы легко можете обойтись и занятиями со всего одним подходом на каждое упражнение и сэкономить драгоценное время.

Желаю больше времени на осуществление своих целей, а про второй метод сокращения тренировок читайте уже в следующей статье о сокращенных круговых тренировках.

Кроме того у нас на портале саморазвития читайте о том, как надо питаться после тренировки, о том, как выбрать время для тренировок, сколько подходов надо делать в бодибилдинге и других силовых видах спорта, на силу массу и выносливость, и многие другие статьи в том числе, и чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга и каким видом спорта лучше заниматься.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/reduced-training/

Советы доктора
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: