Упражнения для похудения – 15 самых эффективных упражнений

Содержание
  1. Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы
  2. 2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
  3. 3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
  4. Упражнения для сжигания жира на животе
  5. Упражнения для ягодиц и бедер
  6. Упражнения для живота и боков
  7. Упражнения для ног
  8. Упражнения для рук
  9. Упражнения для талии
  10. Упражнения для лица
  11. Упражнения для груди
  12. 5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
  13. 6. Как правильно питаться при похудении
  14. 7. Заключение
  15. Жиросжигающие тренировки: 15 лучших упражнений для похудения в домашних условиях
  16. Как выполнять упражнения без оборудования
  17. Как правильно спланировать тренировку
  18. Как часто нужно заниматься
  19. Самые простые и эффективные упражнения в домашних условиях
  20. «Берпи»
  21. Отжимания
  22. «Джампинг-Джек»
  23. Вращение ногами
  24. Прыжки со скакалкой
  25. Подтягивания
  26. Поднятие колен стоя
  27. Скручивания
  28. Скручивания с поворотами
  29. Боковые скручивания
  30. Обратные скручивания
  31. Вертикальные скручивания
  32. «Велосипед»
  33. Выпады
  34. Сгибание в стороны
  35. Упражнения для похудения — 15 самых эффективных упражнений – Медицинский информационный портал о здоровье
  36. 1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?
  37. 15 супер эффективных упражнений для похудения
  38. Как выполнять упражнения
  39. 1. Движения лыжника
  40. 2. Танец хищника
  41. 3. Бег на коньках
  42. 4. Взрывные отжимания
  43. 5. Прыжки в полуприседе
  44. 6. Бег на ступеньке
  45. 7. Бёрпи
  46. 8. Прыжки в положении упора лежа
  47. 9. Шаги на скамейку
  48. 10. Лягушачьи прыжки
  49. 11. Медвежья проходка
  50. 12. Походка краба
  51. 13. Выпады ногой в упоре лежа
  52. 14. Ходьба в полуприседе
  53. 15. Ходьба с выпадом

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Упражнения для похудения – 15 самых эффективных упражнений

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.

Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

by HyperComments

Источник: https://lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Жиросжигающие тренировки: 15 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения – 15 самых эффективных упражнений

Физическая нагрузка позволяет избавиться от лишнего веса. Для того, чтобы начать заниматься, нужно всего лишь подобрать программу тренировок, приобрести удобную одежду и просто начать.

Как выполнять упражнения без оборудования

Домашние тренировки позволяют привести вес в норму, но при этом сэкономить время и деньги на посещении спортзалов. Для жиросжигания требуется заниматься не менее получаса. Занятия, и домашние, и в спортзале, должны выполняться в несколько подходов.

Количество сжигаемого жира будет пропорционально:

  • вовлечению максимального количества мышц в работу;
  • интенсивности выполнения упражнений;
  • чередованию различных типов работ (циклический, многоповторный);
  • длительности тренировки.

Избавиться от жировых отложений поможет соблюдение нескольких правил:

  1.  Сокращение количества употребляемых калорий.
  2.  Контроль за уровнем инсулина.
  3.  Соблюдение регулярности тренировок.

Как правильно спланировать тренировку

Для составления интенсивной тренировки нужно придерживаться нескольких правил:

  1.  необходимо подобрать упражнения на разные группы мышц;
  2.  обязательно включить в тренировочный комплекс кардио;
  3.  каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчивается растяжкой.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в зависимости от особенностей тела, состояния здоровья и желаемого результата может подобрать тренер. Он покажет, как правильно выполняются упражнения и подскажет, как составить рацион.

Если какое-то упражнение вызывает неприятные ощущения в теле, лучше его исключить из тренировки. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, иначе может исчезнуть мотивация.

Как часто нужно заниматься

Изнурять себя тренировками не стоит, поскольку мышцы должны отдыхать. Оптимально заниматься физическими нагрузками через день, чтобы мышечная ткань успела восстановиться. Самый лучший вариант — периодически менять вид упражнений, потому что тело привыкает и тренировка становится менее эффективной.

Длительность тренировок, направленных на сжигание жировых отложений, должна составлять 30–40 минут в день. Лучшее время для упражнений — с 16.00 до 20.00.

Посещать тренажерные залы нужно регулярно — 3–4 раза в неделю. Не рекомендуется делать большие пропуски занятий, частота посещений зависит:

  • от уровня физической подготовки;
  • от размера нагрузки во время занятий;
  • от количества свободного времени и желания заниматься;
  • от поставленных целей.

Новичкам рекомендуется постепенно приучать свой организм к тренировкам. Достаточно заниматься 2–3 раза в неделю. После длительного перерыва нельзя начинать усиленную тренировку. Заниматься можно в разных режимах:

  • 3 раза в неделю в интенсивном режиме;
  • 5–6 раз, снизив нагрузку до 20–30%.

Самые простые и эффективные упражнения в домашних условиях

Для быстрого снижения веса необходимы интенсивные тренировки. Для таких занятий подойдут следующие упражнения:

«Берпи»

Упражнение сочетает прыжок, планку и отжимание. Во время его выполнения задействованы все мышцы тела, увеличивается частота пульса и запускается усиленное сжигание калорий.
Последовательность выполнения: глубокий присед, планка, отжимание, присед, выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется несколько раз в быстром темпе, без остановок. Оно требует большой выносливости.

Отжимания

Практически любой комплекс упражнений для рук включает в себя отжимания. Упражнение выполняется медленно: важно не количество отжиманий, а правильность техники. Туловище опускается на вдохе, грудная клетка должна коснуться пола. На выдохе происходит подъем тела в исходное положение.

Тело должно быть прямым, работают только мышцы рук. Начинать нужно с 10 повторений. После отжимания нормально чувствовать легкую усталость, но не изнеможение.

«Джампинг-Джек»

Данное кардиоупражнение представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Техника выполнения:

  1.  Встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, колени немного согнуты. Напрячь живот, выпрямить спину, взгляд направлен вперед.
  2.  На вдохе — прыжок вверх, расставить ноги в стороны, поднять руки над головой (можно сделать хлопок), слегка согнув их в локтях.
  3.  На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2 подхода по 12 повторений. Во время выполнения руки и ноги должны двигаться синхронно. Прыгать лучше всего на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку. Заниматься желательно в кроссовках.

Вращение ногами

Вращение ногами по окружности направлено на укрепление нижней части пресса. Техника выполнения:

  1.  Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ладони разместить под ягодицами.
  2.  Выпрямить ноги, поднять их параллельно полу, носки направить на себя.
  3.  Поднять плечи и голову от пола и посмотреть вперед.
  4.  С выдохом начать вращения ногами, описывая ими круг.

Чем больше амплитуда движений и чем меньше расстояние от ног до пола, тем сложнее выполнять упражнение. Поясница при этом не должна выгибаться вверх. Сделать 10 повторов и поменять направление вращения.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку являются одним из самых энергозатратных упражнений. За 1 час занятия можно избавиться от 1000–1200 ккал. Прыжки — хороший вариант кардионагрузки: они улучшают работу сердца и дыхательной системы, позволяют проработать нижнюю часть тела.

Программа упражнений во время тренировки со скакалкой:

  • прыжки;
  • бег со скакалкой на месте;
  • ходьба без скакалки на месте.

Через каждые 5 минут нужно делать перерыв на 1–2 минуты.

Подтягивания

Людям с избыточным весом и процентом жира в теле больше 20%, не стоит подтягиваться на турнике, т. к. есть риск повредить плечевые суставы.

Правила выполнения:

  1.  Взяться руками за перекладину на ширине плеч.
  2.  Если турник низкий, нужно согнуть ноги в коленях, чтобы тело повисло в воздухе. Лучше всего заниматься на высоком турнике, чтобы не отвлекаться на положение ног.
  3.  Нужно почувствовать вес тела и подтянуться, подбородок при этом должен оказаться выше перекладины. При выполнении не стоит делать резких рывков.
  4.  Задерживаться в таком положении не нужно — можно сразу опускаться.

Поднятие колен стоя

Встать прямо, одной рукой для равновесия опереться о спинку стула. Поочередно поднимать колени, чтобы они были как можно ближе к корпусу. Задержаться на 2 секунды и повторить с другой ноги.

Скручивания

Скручивания являются эффективными упражнениями для пресса. Для получения результата нужно выполнять движение, придерживаясь правильной техники:

  1.  Лечь на пол, согнуть ноги под прямым углом, стопы поставить на пол, руки расположить за головой.
  2.  Сделать выдох и потянуться плечами к тазу.
  3.  На вдохе вернуться в исходную позицию.

Выполнить 10 повторов, дать организму отдохнуть 2 минуты и приступить к следующему подходу. Во время выполнения важно скручивать тело, а не просто поднимать его. Ошибкой является напряжение шеи и подгибание подбородка к груди.

Скручивания с поворотами

Данное упражнение направлено на проработку прямых и косых мышц пресса. Технология выполнения:

  1.  Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить их на ступни. Руки положить на затылок и опустить голову.
  2.  Начать скручиваться. Усилием мышц пресса поднимать корпус, при этом поворачивать его сначала в левую, затем — в правую сторону. При этом левую руку нужно заводить за правую ногу, а правую руку — за левую.
  3.  Выполнять упражнение в медленном темпе, в верхней точке задерживаться на 2 секунды.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Боковые скручивания

Этапы выполнения:

  1.  Исходная позиция — лечь на пол, согнуть колени, ступни поставить рядом с тазом. Наклонить колени в правую сторону, завести левую руку за голову. Немного приподнять корпус от поверхности.
  2.  Вдохнуть, а на выдохе начать скручивать правую часть тела влево, отрывая при этом от пола только голову и лопатки. В конечной точке задержаться на 2 секунды и прожать пресс.
  3.  Вернуться в исходную позицию. Повторить 20 раз для одной стороны, затем столько же для другой.

Упражнение помогает сделать талию тонкой, а живот — плоским.

Обратные скручивания

Используются для проработки нижней части пресса. Правила выполнения:

  1.  Лечь на скамью, руками взяться за ее края. Ноги согнуть в коленях, бедра находятся под прямым углом к скамье.
  2.  Сделать вдох, а на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтянуть колени как можно ближе к груди.
  3.  Задержаться в верхней точке на 2 секунды и вернуться в исходную позицию.

Сделать 3 подхода по 15 повторов.

Вертикальные скручивания

Техника выполнения:

  1.  Лечь на пол, подняв ноги. Согнуть их в коленях и скрестить лодыжки.
  2.  Скрестить руки и положить их на грудь.
  3.  На выдохе нужно медленно тянуться к коленям, не отрывая поясницу от пола.

Это упражнение укрепляет средний пресс.

«Велосипед»

Прорабатываются не только пресс, но и мышцы спины. Этапы выполнения:

  1.  Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги свободно вытянуть.
  2.  Руки расположить за головой, приподнять плечи. Поясница плотно прижата к полу.
  3.  Поднять ноги и согнуть их в коленях.
  4.  Делать движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Делать поочередные касания правым локтем левого колена и наоборот. Локти и колени должны соприкасаться.

Двигаться нужно размеренно, дышать ровно.

Выпады

Движение направлено на укрепление ног и ягодиц. Выпады могут быть длинными и короткими. При этом прорабатываются разные группы мышц. По эффективности это упражнение уступает только приседаниям с гантелями.

Правила выполнения упражнения в домашних условиях:

  1.  Контроль дыхания: на вдохе — напряжение, на выдохе — расслабление.
  2.  Встать ровно, спина прямая. Втянуть живот, опустить плечи. Выставить вперед ногу, бедро и голень должны образовать прямой угол.
  3.  Бедро передней ноги должно быть параллельно полу, колено не должно выходить за носок.
  4.  Колено задней ноги находится на несколько сантиметров выше пола.
  5.  Шаг должен быть широким, чтобы нагрузка шла на ягодичные мышцы.
  6.  Равномерно распределить вес между стопами, чуть больше опираясь на переднюю ногу.
  7.  Во время выполнения упражнения мышцы ягодиц и задней поверхности бедер должны находиться в напряжении. Для этого можно немного прогнуться в пояснице.

Сделать 20 выпадов, каждый раз меняя ногу.

Сгибание в стороны

Для выполнения упражнения нужно занять положение сидя на краю стула, расставить колени на ширину плеч. Руки завести за голову. Поочередно делать наклоны туловищем в разные стороны. Спина при этом остается ровной. Повторить задание 10 раз.

Источник: https://hudet.net/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Упражнения для похудения — 15 самых эффективных упражнений – Медицинский информационный портал о здоровье

Упражнения для похудения – 15 самых эффективных упражнений

 Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы  быстро похудеть , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

15 супер эффективных упражнений для похудения

Упражнения для похудения – 15 самых эффективных упражнений

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Источник: https://Lifehacker.ru/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/

Советы доктора
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: