Жим штанги лёжа – страховка

Содержание
  1. Страховка в тренажерном зале. Как правильно страховать в зале?
  2. Страховка в тренажерном зале. Все, что надо знать
  3. И такое бывает, или один случай в тренажерке
  4. Самые травмоопасные упражнения в тренажерном зале. Какие они?
  5. Страховка в тренажерном зале: как построить безопасные тренировки?
  6. Страховка в тренажерном зале: идеальный портрет “страхующего агента”
  7. Страховка в тренажерном зале: этапы процесса
  8. Кому может понадобиться страховка? Две категории трудящихся
  9. Хороший подстрахуй, или самое главное правило страховки
  10. Как правильно страховать в тренажерном зале? Визуальный ряд по основным упражнениям
  11. Послесловие
  12. Все о классическом жиме лежа – работа мышц, техника, секреты
  13. Почему жим – базовое упражнение
  14. Правда ли, что без жима нельзя набрать массу
  15. Чем опасно упражнение
  16. Техника жима лежа
  17. Основные ошибки
  18. Отрыв таза от скамьи
  19. Резкое опускание штанги на грудь
  20. Неправильное дыхание
  21. Скорость
  22. Мост и с чем его едят
  23. Другие варианты жима
  24. Тренажер Смита
  25. Наклонная скамья
  26. Правильная страховка
  27. Мнение чемпиона
  28. Руководство по технике подстраховки
  29. Что такое подстраховка?
  30. Как страховать жим лежа
  31. Когда помогать
  32. Как страховать приседания
  33. Как страховать жим с гантелями
  34. Жим штанги лежа
  35. Механика движения
  36. Положение рук
  37. Положение лопаток
  38. Прогиб в спине
  39. Положение ног
  40. Траектория движения штанги вниз
  41. Положение локтей
  42. Верхняя точка движения
  43. Правильное дыхание
  44. Советы
  45. Применение
  46. — Жим штанги лежа

Страховка в тренажерном зале. Как правильно страховать в зале?

Жим штанги лёжа – страховка

И снова здравствуйте! В эту пятницу мы рассмотрим довольно интересную и узкую тему и, как Вы уже поняли из названия, касается она страховка в тренажерном зале.

По прочтении Вы узнаете все о наиболее травмоопасных упражнениях и часто “вылетающих” мышечных группах атлета, также мы наглядно покажем, как следует грамотно работать в паре, т.е. как страховать своего партнера.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Страховка в тренажерном зале. Все, что надо знать

А для начала напомним, что это уже третья заметка из “как-цикла”, который призван давать конкретные ответы на Ваши вопросы. В предыдущих выпусках мы разбирали шпагатную тематику, т.е. как сесть на шпагат, сегодня на повестке дня очередная как-алка :). И посвятим мы ее страховке в тренажерном зале.

Прежде чем углубляться в сутевую часть, стоит сказать, что титульным спонсором этой заметки выступила читательница АБ Ксения Ш.

Именно названная барышня проявила достаточную настойчивость (не путать с навязчивостью) и пролоббировала свой вопрос.

Поэтому, Ксения, если читаете эти строки, знайте: мы всегда записываем пожелания читателей по статьям и, по возможности, стараемся выпускать интересные материалы по самым узким темам. Как у нас получилось в этот раз, узнаем далее по тексту.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме страховка в тренажерном зале будет разбито на подглавы.

И такое бывает, или один случай в тренажерке

Это случилось летним погожим деньком 17 июля 2017. Был обычный, ничем не примечательный тренировочный будень, в который два парня, Вася и Толя, занимались своим излюбленным упражнением – жим штанги лежа, проводя страховку один другого.

В штатном режиме (под контролем Васи) у Анатолия наступало последнее повторение последнего подхода.

И тут в зал пришла она – статная девица такой приятной наружности, что Васю, в буквальном смысле, повело: он начал щелкать еб своей пачкой в самый ответственный момент, когда Толик корячился и старался выжать последнее повторение. Не выжал…штанга заговорщически придавила друга.

И после возгласа “ты че, ган…”, пронесшегося по всему залу, Василий в момент спустился с небес на грешную землю под названием качалка, подхватил снаряд и поставил его на стойки. Коварная незнакомка быстро юркнула в соседний зал и была такова…

Это не специально выдуманная ради красного словца история. Это реальный случай, который Ваш покорный слуга наблюдал лично в своем фитнес-клубе.

По факту ничего серьезного не произошло, “придавка” штангой была относительно незначительной (вес был 120 кг).

Но, увидев инцидент в живую, я понял, что обязательно на АБ стоит подробно раскрыть тему страховки. И вот мы дожили до этого исторического дня :).

И начнем мы с информации про…

Самые травмоопасные упражнения в тренажерном зале. Какие они?

Принято считать, что уделаться в зале можно только базовыми упражнениями: приседания со штангой, жимом лежа и становой тягой. На самом деле список много больше, и под него подпадают даже самые, казалось бы, безобидные тренажерные машинки (блочно-рычажные тренажеры).

Ниже мы приведем наиболее полный список “травматических” упражнений и те мышечные единицы, которые они могут вывести из строя.

№1. Травмоопасные для коленей упражнения:

Вы можете возмутиться, сказав, что большинство из указанного Вы делаете на постоянной основе без проблем. Возможно это так ввиду поставленной у Вас техники посредством нахождения в наших стенах (какая неприкрытая лесть :)) или проведения самостоятельных технико-изыскательных работ или просто отменного здоровья.

Если Вы новичок (стаж 2-3 месяца), то имейте ввиду, что указанные упражнения имеют самый высокий класс травмоопасности.

№2. Травмоопасные для спины упражнения:

И опять перед нами наиболее практикуемые упражнения.

№3. Травмоопасные для плечей/локтей упражнения:

Из всего вышеперечисленного можно сделать вполне однозначный вывод: большинство выполняемых упражнений в зале несут (в разных %-ых соотношениях) в себе риск получения травмы.

В ключе приведенной информации дадим ответ на следующий вопрос…

Страховка в тренажерном зале: как построить безопасные тренировки?

Каждый из посетителей, пришедших в тренажерный зал, знает картину по своему здоровью, вернее нездоровью, слабым местам. Например, у молодой мамы может быть опущение матки, а офисный работник знает, что такое боли в пояснице.

Исходя из этих знаний необходимо корректно подбирать упражнения с учетом Вашей проблемы. Не скачивать из интернета готовые программы тренировок, не надеяться на местного дяденьку-тётеньку-тренера, а взять ответственность на себя и спрашивать только с себя.

Тренировочная схема будет зависеть от Ваших целей, количества занятий в неделю, и у каждого будет своя. Однако актуальными для всех рекомендациями будут такие:

  • не перегружайте свои “ахиллесовы пяты” – наиболее слабые мышечные группы/суставы, используйте не более 1-2 потенциально травмоопасных упражнений (ПТУ) в неделю;
  • проводите тщательную общую разминку на 8-10 минут;
  • выполняйте “холостой подход” (без веса) перед каждым ПТУ;
  • не нагружайте цепочкой один и тот же сустав, например, после жима штанги лежа нагружается передняя дельта, поэтому не делайте следом упражнения на плечи (в частности, для нашего примера это передний пучок);
  • всегда правильно, с соблюдением техники, завершайте последнее повторение в упражнении, т.е. не бросайте снаряд;
  • стройте тренировки таким образом, чтобы движения на целевую мышечную группу носили несколько разный по механике характер, т.е. не стоит выполнять выпады с гантелями и заход на скамью в один день, жим штанги горизонтально и жим гантелей в плоскости;
  • прибегайте к помощи страхующего партнера.

Чтобы было несколько понятней, давайте разберем конкретный пример с такими вводными. Дано: больные колени. Что требуется: проработать ягодицы в зале.

В таком случае тренировку можно построить следующим образом:

  1. начало – разминка низа: эллипсоид 5 минут + суставные движения на низ 5 минут;
  2. основная часть – упражнения: 1) стульчик у стены, 2) жим ногами сидя с высокой постановкой ног, 3) отведение ноги с нижнего блока, 4) ягодичный мостик с блином, 5) сгибания ног лежа, 6) приседания в Смита с широкой постановкой ног;
  3. окончание: заминка 5 минут + степпер 5 минут.

Этот вариант, для примера, поможет проработать ягодицы с учетом ограничений по коленным суставам.

Идем далее, и теперь непосредственно займемся страховочными вопросами.

Страховка в тренажерном зале: идеальный портрет “страхующего агента”

Самым важным моментом в страховке является корректный выбор “страхующего агента”. Корректный означает, что человек должен удовлетворять определенным критериям, в частности таким:

  • иметь квартиру в Москве;
  • иметь определенный тренировочный стаж (желательно больший, чем у Вас);
  • быть относительно габаритным – иметь вес от среднего до выше среднего (например, рост 185 см, вес минимум 85 кг);
  • обладать определенной “рамой” – костно-мышечным костяком.

Обычно таким требованиям не может удовлетворять Ваша подруга или друг, поэтому и не следует прибегать к помощи кореша. Лучше всего попросить подстраховать местного тренера или завсегдатая зала.

Страховка в тренажерном зале: этапы процесса

Итак, Вы нашли достойного кандидата в женихи и готовы к выполнению упражнения. Теперь выясним, из каких этапов состоит подстраховочный процесс. В теории и на практике их должно быть два:

  1. сопровожденческая – без непосредственной помощи (без физического касания снаряда);
  2. реальная – помощь/вытаскивание снаряда/атлета из самой тяжелой (мертвой) точки амплитуды.

Другими словами: сначала “страхующий агент” ведет Вас (сопровождает/выполняет с Вами) без физического контакта, а на самых последних повторениях протягивает “руки помощи”.

Теперь выясним…

Кому может понадобиться страховка? Две категории трудящихся

К услугам “страхующего агента” могут прибегнуть две категории трудящихся:

  • новички, чтобы не получить травму, не причинить вред здоровью;
  • опытные атлеты, для того, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами, переход на новый уровень.

Если Вы столкнулись с первым, то инициативу нужно брать в свои руки – помогать от и до. Если Вас зафрахтовал каченок, то такой сам расскажет какого рода помощь ему требуется, и включаться нужно только в оговоренную ситуацию (например, только два последних повтора или провести сброс веса в последнем подходе в экспресс режиме).

Хороший подстрахуй, или самое главное правило страховки

Заключается оно в максимальной концентрации и “уходу в ситуацию”. Именно сосредоточение позволит Вам (со временем практики) отловить нужный момент для вступления в “должность”. Вы, как страховщик, должны научиться нативно его чувствовать.

А такое возможно только, если Вас никто не отвлекает. В этом плане девушки более ответственны и являются лучшими исполнителями роли “страхующего агента”. Молодые люди часто любят поглазеть на прекрасный пол, и в конечном итоге могут прошляпить нужный момент.

Имейте это ввиду при выборе партнера.

Собственно, с описательной частью закончили, займемся визуалкой.

Как правильно страховать в тренажерном зале? Визуальный ряд по основным упражнениям

Конечно не все из рассмотренных ПТУ предполагают возможность подстраховки. Далее по тексту мы постарались рассмотреть упражнения, наиболее нуждающиеся в этой функции.

К таковым можно отнести:

  • приседания со штангой на спине;
  • гакк-приседания;
  • жим ногами лежа;
  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей под углом;
  • разведение гантелей лежа;
  • подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
  • гиперэкстензия с весом.

Мы не будем приводить какие-либо описательные процедуры, только групповой визуальный ряд правильной подстраховки в упражнениях. И начнем с…

№1. Приседания со штангой на спине

Примечание:

В связи с нарушением прав (ютуб-канал «Фитнес с умом» Брянский Г.С.) о раскрытии авторской методики страховки с согнутыми локтями под мышками (грифом) приседающего и нахождение предплечья перед грудью, для предотвращения завала вперед, – изображения и описание способа страхования в приседаниях, удалены.

№2, №3. Страховка в тренажерах: жим ногами под углом + гакк-приседания

Основные моменты:

  • стоя сбоку, страхующий располагается лицом к тренажеру;
  • в нижней точке приседа страхующий подталкивает руками (или подсев сбоку, помогая плечом) вверх платформу, несущую вес, раму.

№4. Жим штанги лежа

Основные моменты:

  • страхующий использует разнохват (вариант №1);
  • страхующий использует согнутые руки и подхватывает штангу в локтевом сгибе (вариант №2).

№5. Гантельная страховка: жим гантелей под углом + разведение гантелей лежа

Основные моменты:

  • страхующий помогает атлету, беря его под локти.

№6. Подъем штанги/гантелей на бицепс

Основные моменты:

  • страхующий располагается сзади и берется хватом шире атлета (вариант №1 подъем штанги);
  • страхующий располагается сзади и в средней фазе траектории подъема подталкивает (за предплечье) руку атлета вверх своей рукой (вариант подъем гантели).

Примечание:

Также возможен вариант страховки, стоя лицом к партнеру и подталкивание на него штанги двумя руками.

№7. Гиперэкстензия с весом

Основные моменты:

  • страхующий располагается сбоку и помогает атлету в фазе разгибания, подталкивая его за корпус/отягощение в руках вверх.

Собственно, мы разобрали основные упражнения, которые нуждаются в функции страховки. Теперь, если выбор Вашего коллеги по цеху падет на Вас, Вы без труда справитесь с этой ответственной задачей.

Послесловие

Тренажерный зал это не только место сосредоточения силы, но и место повышенной травмоопасности. И чтобы последние случались как можно реже, следует умело страховать своего напарника. Как? А Вы вообще заметку читали-то? :). Если да и все поняли из написанного, значит, Вашему коллеге по железкам сильно повезло – его не постигнет участь под названием “ой, придавило”.

На сим все, рад был писать для Вас. До новых встреч!

PS: Страховка в тренажерном зале. Прибегали к ее помощи лично Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/strahovka-v-trenazhernom-zale.html

Все о классическом жиме лежа – работа мышц, техника, секреты

Жим штанги лёжа – страховка

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

  • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
  • Передние пучки дельтоидов.
  • Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
  • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
  • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

  1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
  2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
  3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
  4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
  5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
  6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
  7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
  8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление.

Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки.

А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

  1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
  2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
  4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

  1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
  2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
  3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
  4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-lezha.html

Руководство по технике подстраховки

Жим штанги лёжа – страховка

Грамотная подстраховка – это не просто правило хорошего тона. Это реальная помощь другу при покорении личных рекордов, которая поможет избежать травм. Узнайте о фундаментальных принципах подстраховки и расскажите о них своим коллегам!

Мэтт Бисс

Будучи зеленым новичком, только-только приступившим к тренировкам, я попросил чемпиона мира по пауэрлифтингу подстраховать меня во время становой тяги. Это было моей ошибкой. Он был слишком любезен и пытался всячески мне помочь.

Спустя несколько месяцев я с грохотом уронил штангу в центре тренажерного зала и испортил подход к приседаниям, потому что никого не попросил о подстраховке, хотя должен был это сделать. И это тоже было моей ошибкой.

Переношусь на десять лет вперед: приседая со штангой, я не использовал страховочные площадки в стойке для приседаний, поскольку меня страховал напарник, и в результате оказался погребенным под весом в 300 кг. Мой страхующий просто отвлекся. Еще одна ошибка.

Может показаться, что подстраховка – это всего лишь правило хорошего тона, как протирание за собой тренажера или разбор тяжеленной штанги. Другими словами, со временем вы все это освоите, но всерьез задумываться над подобными вопросами нет никакой нужды.

Но правда в том, что подстраховка является той областью, в которой хорошие манеры тесно пересекаются с вопросами безопасности, и где «дружище, подстрахуй, пожалуйста» в один миг может превратиться в «куда, черт побери, ты смотрел».

Хочется верить, что масса допущенных мною ошибок поможет другим людям не наступить на те же грабли.

Не забывайте, что богатый опыт не дает вам иммунитета от ошибок. Подстраховка подобна ремню безопасности: пока не сорветесь, вам кажется, что в этом ремне нет необходимости. Поэтому давайте оставим шутки в стороне и следующие несколько минут посвятим серьезному изучению данного вопроса.

Что такое подстраховка?

Если в двух словах, в роли страхующего вы отвечаете за безопасность.

Это может быть простое присутствие рядом, чтобы лифтер чувствовал себя уверенно, а может быть нечто более осязаемое, например, помощь при снятии снаряда с упоров.

Время от времени вас будут просить внимательно проследить или даже помочь в многоповторных подходах или во время приемов с запредельной нагрузкой, как то дроп-сеты или частичные повторения.

Учитывая широкий диапазон возможных обязанностей, перед подстраховкой необходимо спросить, что именно от вас ждет напарник, и убедиться, что вы оба говорите об одном и том же. Что собирается делать спортсмен и на какую помощь с вашей стороны он рассчитывает? Нужно ли снимать штангу со стоек? Какие будут условные сигналы? Сколько повторений он планирует сделать?

Однако одно неизменно: вы должны быть предельно внимательны. Если кто-то попросил вашей помощи, помогите! Не озирайтесь вокруг, кто и что там еще делает, не играйте на телефоне, не позволяйте себе отвлекаться на что бы то ни было. Если я прошу меня подстраховать, я прошу человека позаботиться о моей безопасности!

Если вы достаточно давно тренируетесь в тренажерном зале, вам наверняка приходилось просить кого-либо о подстраховке. Также я сомневаюсь, что можно найти постоянного посетителя спортзала, который никогда не слышал аналогичной просьбы от незнакомого человека.

И, согласившись, вы вряд ли получали письменные инструкции касательно того, как именно вам следует выполнять свои обязанности. Я на горьком опыте убедился, что порой лучше вообще обойтись без посторонней помощи, чем положиться на плохого страхующего.

Поэтому предлагаю вернуться к трем столпам силового тренинга и поговорить о том, как правильно страховать во время их выполнения.

Как страховать жим лежа

Жим лежа был бы намного более безопасным, если бы скамьи было принято оснащать регулируемыми металлическими подлокотниками, наподобие страховочных площадок в силовой раме или в стойке для приседаний.

Но в отсутствии подобного оборудования большинству из нас приходится всецело полагаться на дополнительную пару крепких рук, которые в случае мышечного отказа уберегут наши кости и жизненно важные органы от тяжеленной штанги.

Перед тем, как начать страховать кого-то в жиме лежа, необходимо узнать, хочет ли спортсмен, что бы вы помогли ему с «отрывом», то есть со снятием снаряда с упоров. Это стандартная практика в соревнованиях по пауэрлифтингу, так как изначально штанга занимает невыгодное для лифтера положение и находится в его «слабой» точке, а потому одно лишь снятие снаряда забирает немало сил.

Если вас об этом попросят, ухватитесь за гриф обеими руками чуть уже хвата лифтера. На счет три (или как условитесь) приложите все усилия, чтобы помочь поднять штангу в исходную позицию, после чего плавно отпустите гриф. Заранее обговоренные вербальные сигналы помогут лифтеру и страхующему синхронизировать свои действия.

Например, мой помощник знает, что полностью отпускать гриф можно когда я скажу «взял».

Во время подхода держите руки вплотную к грифу, но не касайтесь его. Это не командное упражнение! Я рекомендую держать одну руку над грифом, а другую – под ним, обеспечивая надежную защиту от падения штанги на шею или лицо лифтера. Кроме того, такой «смешанный хват» окажется достаточно крепким в случае, если возникнет необходимость принять на себя вес снаряда целиком.

Когда помогать

Лишь в двух ситуациях вы можете и должны прийти на помощь лифтеру до окончания подхода, в противном случае вы рискуете разозлить дракона.

Если штанга внезапно начинает заваливаться вниз, вы автоматически получаете полное право приложить все силы для того, чтобы поднять снаряд.

Но это не дает вам права хвататься за гриф, если я медленно опускаю штангу или испытываю рабочие трудности; только если я полностью выдохся, а сила тяжести предательски тянет штангу не в том направлении.

Кроме того, если лифтер просит о помощи, вы, разумеется, должны оказать ему поддержку, но в этой ситуации ваша роль будет несколько иной.

Приложите ровно столько усилий, сколько требуется, чтобы спортсмен смог завершить повторение. Зачастую будет достаточно взять на себя лишь пару килограмм нагрузки.

Не надо брать на себя всю нагрузку до тех пор, пока вас прямо об этом не попросят. Позвольте лифтеру оставить все силы в этом последнем повторе.

В жиме лежа от вас, как правило, ждут помощи при возврате штанги на упоры, особенно, если лифтер работал до отказа. Немало неприятностей подстерегает нас в этот момент, ведь спортсмен истощен и рискует промахнуться мимо крюков, а потому смело хватайте штангу обеими руками и уверенно направляйте ее на крепления.

Как страховать приседания

Даже действуя по наитию, большинству страхующих удается справляться со своими обязанностями в жиме лежа и уберегать вас от удара штанги в лицо, однако подстраховка во время приседаний со штангой требует больших технических навыков.

Это вдвойне справедливо, если лифтер действительно нуждается в поддержке, и в этом случае страхующий должен знать, где ему стоять и что делать.

Если в двух словах, разница вот в чем: страхуя жим лежа, вы поднимаете штангу, а страхуя приседания, вы поднимаете лифтера.

Вы можете подумать, что при снятии штанги с упоров ваша помощь вряд ли понадобится. Между тем, во время снятия штанги и ее возврата на крепления происходит больше несчастных случаев, чем во время самих приседаний. Поэтому всегда будьте начеку в момент, когда штанга снимается с крюков.

Самой удобной для страхующего позицией будет расположить согнутые в локтях руки под руками лифтера с предплечьями вдоль широчайших мышц. Когда он снимает снаряд и занимает исходное положение, вы делаете шаг назад вместе с ним и держите оптимальную дистанцию.

Подобно тому, как вы не касались штанги во время жима лежа, вы не касаетесь лифтера и во время приседаний, а просто опускаете и поднимаете руки одновременно с движениями спортсмена.

Кстати, когда спортсмен приседает, его таз двигается назад, и вы должны убедиться, что не стоите на пути.

Как страховать жим с гантелями

Этот совет применим ко всем видам жима грудью или плечами, но мы будем говорить о втором варианте. Как правило, в этих упражнениях тяжелые гантели вначале кладут на колени, после чего поднимают в исходную позицию. Как страхующий, вы должны помочь поднять гантели в положение для первого повторения. Затем вы должны убрать руки, пока не понадобится ваша помощь.

Время от времени, особенно при работе с большими весами, лифтер может попросить вас поддержать одну руку пока он поднимет вторую в исходную позицию.

В этом случае держите руки на гантели – ни в коем случае не на рукоятке – и обговорите вербальный сигнал, после которого можно отпускать вес. Простого «Есть?», как правило, достаточно.

Когда вы принимаете вес у лифтера после завершения подхода, аналогичный сигнал тоже необходим.

Перед началом подхода получите стандартную информацию о количестве повторений и т.п., но также спросите лифтера, предпочитает он локтевую или кистевую поддержку.

По умолчанию можно выбирать для поддержки локти, если только лифтер не предпочитает второй вариант.

В любом случае, спортсмен будет удерживать гантели до конца подхода, а вы можете либо обхватить его лучезапястный сустав, либо подтолкнуть локти, когда в этом возникнет необходимость. И чтобы внести ясность, вы всегда толкаете вес вверх, а не внутрь.

Жим штанги лежа

Жим штанги лёжа – страховка

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию.

    Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.

  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера.

    Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.

  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.

  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди.

И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом.

Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

— Жим штанги лежа

Упражнения для груди. Жим штанги лежа.

Источник: https://builderbody.ru/zhim-shtangi-lezha/

Советы доктора
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: