Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс

Содержание
  1. Жим Тейта с гантелями
  2. Техника выполнения
  3. [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon] Жим Тейта
  4. Разбор упражнения
  5. Карта мышц
  6. Жим тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями – Сайт о лечебной физической культуре
  7. Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)
  8. Жим лежа узким хватом
  9. Разгибание рук на трицес с гантелями
  10. Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа
  11. Отведение руки назад с гантелью
  12. Разгибание рук с гантелью из-за головы
  13. Разгибание руки с гантелью из-за головы
  14. Разгибание рук на верхнем блоке
  15. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
  16. Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом
  17. Отжимания на брусьях
  18. Обратные отжимания на трицепс
  19. Разгибание рук в грузоблочном тренажере
  20. Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях
  21. Тренировка трицепсов №1
  22. Тренировка трицепсов №2
  23. Тренировка трицепсов №3
  24. Жим Тейта: техника и рекомендации по выполнению фитнес-упражнения — Информационный портал о здоровье
  25. Жим Тейта
  26. Какие мышцы задействует Жим Тейта?
  27. Преимущества и недостатки
  28. Преимущества
  29. Недостатки
  30. Техника выполнения Жим Тейта
  31. Исходное положение:
  32. Выполнение:
  33. Рекомендации по выполнению
  34. Варианты упражнения
  35. Жим Тейта на наклонной скамье
  36. Жим Тейта одной рукой
  37. Основные ошибки при выполнении
  38. Советы для максимальной эффективности
  39. Исходное положение
  40. Выполнение
  41. Внимание
  42. Варианты выполнения
  43. Какие мышцы работают
  44. Подготовка
  45. Правильное выполнение
  46. Ошибки
  47. Советы по эффективности
  48. Включение в программу
  49. Противопоказания
  50. Жим Тейта. Изучаем все тонкости и секреты
  51. Жим Тейта. Что, к чему и почему?
  52. Мышечный атлас
  53. Секреты и тонкости
  54. Послесловие

Жим Тейта с гантелями

Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс

Жим Тейта гантелями  – это достаточно редко встречаемое силовое упражнение, предназначенное для эффективного «трехглавого» тренинга. В движении задействованы все три пучка трицепса, однако максимальной нагрузке подвержен средний пучок мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по гантеле пронированным хватом.
  2. Ложитесь спиной на скамью/пол, согнув ноги в коленях и упершись стопами в пол.
  3. Поднимите снаряды вверх на вытянутые руки так, чтобы они занимали положение над грудным отделом и соприкасались дисками.

Движение:

  1. На вдохе, сохраняя часть руки от локтя до плеча неподвижной, начните медленно сгибать руки и одновременно разводить в стороны локти.
  2. Опускайте гантели по траектории полукруга, разворачивая их дисками «внутрь», к груди.
  3. Коснитесь дисками грудной клетки и изолированным усилием трицепсов выжмите гантели до стартового положения.
  4. Произведите необходимое число повторений.

Внимание!

  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Не двигайте плечом в момент выполнения жимов – это снижает эффективность воздействия нагрузки на трицепс.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Не сбрасывайте вес вниз по завершении подхода. Риск травмы локтевых суставов и запястий в этом случае резко возрастет.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Не разводите гантели далеко друг от друга. Таким образом вы снижаете уровень контроля за верной траекторией движения руки со снарядом и степень напряжения трицепсов в верхней точке.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Не совершайте резких рывков. Как и в большинстве упражнений на трехглавую мышцу, в этом случае травмирующую нагрузку испытывает локтевой сустав.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Не переносите вес гантелей на грудную клетку в нижней точке движения – это грозит травмой (особенно в сочетании с резким, неконтролируемым опусканием).
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Не уводите кисти из проекции локтя при опускании снаряда к груди – в этом случае локтевой сустав занимает потенциально опасную и анатомически неестественную позицию.

Рекомендации!

  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Сохраняйте части рук от плеча до локтя неподвижными. Движение должно происходить в локтевом суставе с динамическим участием предплечий.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Воспользуйтесь помощью напарника, чтобы завершить подход – попросите его принять гантели. Не имея такой возможности, выполнив заданное число повторений, притяните согнутые в коленях ноги к груди и поставьте гантели на верхнюю часть бедер. Оттолкнувшись корпусом, встаньте со скамьи. Только после этого опустите снаряды на пол или возвратите на стойку.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Удерживайте гантели в положении легкого касания дисками на протяжении всего подхода. Таким образом, вам удастся с большей вероятностью сохранять верную форму движения.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Опускайте и поднимайте гантели, воздействуя на вес максимально изолированным мышечным усилием и четко контролируя темп движения.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Опуская снаряды, лишь слегка касайтесь ими груди, но не переносите их вес на грудную клетку.

Варианты выполнения

  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Унилатеральный жим Тейта (поперечные экстензии рук). Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. С одной стороны, так проще контролировать движение и стабилизировать снаряд (а, значит, предельно концентрироваться на тренинге трехглавой мышцы). С другой – бездействующей рукой вы можете страховать рабочую конечность и наблюдать за техникой, придерживая ее у основания локтя.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Жим Тейта на наклонной скамье. Стандартом для этого варианта упражнения является угол наклона опоры под 30-45°. Модификация упражнения позволяет немного увеличить нагрузку на длинную головку мышцы, которая является наиболее отстающей по отношению к соседним пучкам.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon] Жим Тейта

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon] Жим Тейта для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим Тейта гантелями – силовое упражнение предназначенное для изолированной проработки трицепса. Может выполняться лежа на скамье или на полу.

В движении задействованы все три пучка трехглавой мышцы, с небольшим акцентом на медиальный. Вспомогательную работу выполняют большая грудная мышца и передний дельтоид, в качестве стабилизатора на негативном участке движения подключается бицепс.

В рейтинге наиболее эффективных упражнений на трицепсы (по данным электромиографии) жим Тейта занимает далеко не самое последнее место, уступая лишь базовым движениям – отжиманиям-треугольником (некоторым оно известно под наименованием крылья летучей мыши) и отжиманиям на брусьях.

Подготовка к упражнению

  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Перед тем как приступить к жимам, выполните блок общей разминки в формате легкой аэробики – можно практиковать беговые или прыжковые упражнения.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс В обязательно порядке разогрейте локтевые суставы: помните, это основная рабочая единица в упражнениях на трицепс.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Далее перейдите к спецчасти, выполняя подходы жимов с весом, меньше вашего рабочего.

Правильное выполнение

  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс В нижней позиции гриф снаряда должен находиться перпендикулярно корпусу. В верхней точке грифы гантелей расположены в линию по аналогии с грифом штанги, а кисти находятся на одной линии с плечевыми суставами.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Перед стартом упражнения подтолкните вес бедрами, чтобы переместить гантели в исходную позицию.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс При переходе из верхней точки амплитуды в нижнюю гантели движутся по траектории полукруга, при этом одновременно гриф гантели меняет положение с горизонтального на вертикальное (перпендикулярное грудной клетке).
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Концентрическая фаза сопровождается выдохом, в фазе опускания выполняется глубокий вдох.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Движение совершается в плавном ритме, без рывков и читинга.

Ошибки

  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Участие в движении плечевого сустава и плеча.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Резкие, толчковые движения.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Отсутствие точек «контакта» между гантелями.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс «Падение» гантелей на грудь в нижней точке амплитуды.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Пренебрежение разминкой.

Советы по эффективности

  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс Фокусируйтесь на концентрической фазе: опускайте снаряд медленно (на 3-4 счета), чтобы добиться максимального напряжения трицепса.
  • Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс После выполнения жимов хорошенько растяните трицепс – это ускорит восстановление мышцы и положительно скажется на ее росте. Простейшее упражнение для этого: вытяните вверх одну руку и согните ее в локте, стараясь дотянуться ладонью до спины. Второй рукой можете слегка помочь себе, оказывая небольшое давление на «рабочий» локоть.

Включение в программу

Для прицельной тренировки трицепса выполняйте жимы Тейта после упражнений базового порядка – трицепсовых отжиманий от пола/на брусьях, «узких» вариантов жимов лежа, а также в комбинации со специализированными движениями – французскими жимами, разгибаниями гантелей в наклоне, тягами вниз на блоке и другими.

Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Жим Тейда не предполагает использования большого отягощения – в случае наступления отказа и отсутствия страховщика, вы попросту уроните снаряд на грудь. Чтобы верно определить оптимальный рабочий вес, ориентируйтесь на технику: планируемое число повторений вы должны выполнить безукоризненно.

Противопоказания

Жим Тейта с гантелями противопоказан спортсменам с травмами локтевых (эпикондилитах, тендинитах) и лучезапястных суставов.

Карта мышц

Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-tejta.html

Жим тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями – Сайт о лечебной физической культуре

Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция.

Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти.

Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью.

Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения.

Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок.

Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным.

Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью.

Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений.

Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом.

Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме.

Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса.

А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения.

Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно.

Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение.

Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата.

  Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями.

В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы.

Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса.

Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы.

Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения.

Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке.

В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой.

Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног.

Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его).

При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе.

Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине.

В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей.

Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс.

Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Тренировка трицепсов №1

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
1. Жим лежа узким хватом410-12
2. Обратные отжимания420-25

Тренировка трицепсов №2

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом312
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом312
3. Отведение руки назад с гантелью315

Тренировка трицепсов №3

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы312
2. Разгибание рук с гантелями315
3. Отведение руки назад с гантелью320

Источник:

Жим Тейта: техника и рекомендации по выполнению фитнес-упражнения — Информационный портал о здоровье

В мире фитнеса существует множество техник проведения тренировок и элементов. Одни предназначены для начинающих, другие — универсальны, а третьи имеют узкоспециализированный характер. Жим Тейта относится к третьей категории: он предназначается для опытных атлетов, и призван отточить форму трицепса.

Для начинающих бодибилдеров он имеет меньшую ценность, так как выполнять его нужно после наращивания мышечного объема. Его изолирующий характер не даст нужной нагрузки новичкам, но опытным поклонникам ЗОЖ он поможет придать трицепсу новый, необычный вид напряжения.

Для правильного выполнения упражнения нужно предварительно изучить технику движений и распространенные ошибки, с которыми сталкиваются спортсмены.

Источник: https://fokuren.ru/rastyazhka/zhim-tejta-na-tritseps-tehnika-vypolneniya-s-gantelyami.html

Жим Тейта

Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс

Жим Тейта — это вспомогательное упражнение, предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Названо оно, в честь одного выдающегося пауэрлифтера Дэйва Тейта. Он использует данное упражнение для того, чтобы увеличить показатели в ЖИМЕ ЛЕЖА.

Очень многие атлеты сталкиваются с таким моментом, когда вес на штанги перестает увеличиваться. Причин для этого может быть много. Но в 70% случаев происходит это из-за того, что, какая-то мышечная группа не дорабатывает. И Жим Тейта, помогает решить эту проблему.

При его выполнении изолированно, нагружает трицепс имитируют одну из фаз в жиме лежа «дожим». В бодибилдинге данное упражнение уступает в популярности ФРАНЦУЗСКОМУ ЖИМУ или ОТЖИМАНИЯМ НА БРУСЬЯХ. Но это не значит, что оно менее эффективное.

Давайте попробуем разобраться в этом упражнении. И начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует Жим Тейта?

Как и говорилось ранее, основной мышечной группой при выполнении Жима Тейта является трицепс. Работают все три головки, но нагрузка на них будет приходиться разная. Доминирующую роль на себя возьмут латеральная и медиальная.

А длинная головка будет работать гораздо меньше. Причиной этому, является ее место крепления и расположение рук относительно тела. Предыдущие две головки, верхним краем прикрепляются к плечевой кости.

Поэтому, независимо от того где будут находиться наши руки, они будут растягиваться. Длинная головка наоборот, крепится верхним краем к внутренней части лопатки. И для того, чтоб мы могли ее максимально растянуть, следует руку поднять максимально вверх.

Тем самым, отдалим друг от друга две точки крепления. Подробнее об этом, вы можете прочитать в статье «МЫШЦЫ РУК«.

Помимо основных мышечных групп, вспомогательную роль на себя возьмут:

  • Грудные мышцы. Будут немного помогать трицепсу в начальной фазе движения.
  • Мышцы предплечья. А именно: лучевой и локтевой сгибатели запястья, локтевая мышца. За счет них, мы будем удерживать гантели в руках.
  • Мышцы спины. Будут работать в статике и отвечать за положение лопаток.

Преимущества и недостатки

Для того, чтобы взять то или иное упражнение в свой тренировочный арсенал нужно знать, что мы получим при его выполнении. Поэтому, следует взвесить все за и против.

Преимущества

  • Прицельная проработка трехглавой мышцы плеча, в частности латеральной и медиальной головки. За счет чего, руки станут более объемными.
  • Жим Тейта, поможет пройти мертвую точку в фазе «дожима» штанги. Благодаря этому, вырастут ваши показатели в базовых упражнениях для грудных мышц.
  • При выполнении данного упражнения, передняя дельта практически не работает. Что дает возможность ей немного отдохнуть, снизив риск ее травмирования.
  • Это одно из немногих упражнений, которое позволяет взять большой вес и поработать на трицепс в силовом режиме. Конечно при этом, техника выполнения должна быть идеальной.
  • Данный жим выполняется с гантелями. Поэтому, мышцы работают независимо друг от друга. Это дает возможность, устранить дисбаланс в развития левого и правого трицепса.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для начинающих атлетов. Их локтевые суставы менее эластичные, и при выполнении будет создаваться непривычная ломающая нагрузка. 
  • В бодибилдинге, большое значение отдают развитию длинной головки трицепса. Так как в большинстве случаев именно она, является отстающей. А Жим Тейта, наоборот смещает акцент с данной головки на две остальных.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного. Если вашей целью является набор массы и увеличения силового потенциала трицепсов. Тогда Жим Тейта, будет просто незаменим в вашей тренировочной программе.

Начинающим же атлетам, лучше отдать предпочтение менее травмоопасным упражнениям.  

Техника выполнения Жим Тейта

Классический вариант Жима Тейта, выполняется лежа на горизонтальной скамье. В качестве отягощения, используются гантели. Атлеты, которые тренируются дома, могут делать данный жим лежа на полу.

Для более комфортного выполнения, подстелите под спину фитнес коврик. Перед тем как приступить к упражнению, стоит разобрать один технический момент с забрасыванием гантелей.

Существует правильная технология как это сделать максимально безопасно. 

Исходное положение:

  • Снимите гантели нужного размера со стеллажа. Положите их на пол по обе стороны от себя. 
  • Сядьте на корточки, и возьмитесь за гриф гантелей. На выдохе встаем из приседа, спину при этом держим ровной как при выполнении СТАНОВОЙ ТЯГИ. 
  • Садимся на край скамьи для жима. Гантели, нижними блинами ставим на бедра. 
  • Сводим лопатки между собой и немного опускаем их вниз, напрягая при этом переднюю зубчатую мышцу.
  • На вдохе, заваливаемся назад и одновременно с помощью ног, закидываем гантели.
  • Расположившись на скамье, немного прогните спину в пояснице. Стопы жестко упираются в пол.
  • Делаем выдох и выжимаем гантели вверх.
  • Начальная позиция, точно такая же как при ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА.

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и опускаем гантели вниз сводя их между собой. Траектория движения должна описывать полукруг. Опускаем гантели до касания середины грудных мышц.
  • Далее делаем выдох, и поднимаем гантели по той же траектории за счет сокращения трицепсов. В верхней точке, локти выпрямляются полностью. 

Рекомендации по выполнению

  • Контролируйте весь процесс выполнения. Почувствуйте, как трицепс растягивается в нижнем положении, и сокращается в момент выпрямления рук.
  • При подъеме гантелей работает только трицепс. Не надо помогать ему грудными и дельтами. Если у вас не получается это сделать, значит вы взяли слишком большие гантели.
  • Во время выполнения упражнения, локти должны находиться в районе грудных мышц. Не надо задирать их к голове. 
  • Не сгибайте руку в запястье. Это может привести к травме лучезапястного сустава.
  • Лопатки должны быть сведены и плотно прижаты к скамье. Если их расслабить в момент выполнения жима, можно потерять равновесие и уронить на себя гантели.
  • Если вы тренируйтесь не один, то можно закидывать гантели вместе с напарником. То есть, вы принимаете исходное положение лежа на скамейке. А он подает вам гантели.
  • Опускаем гантели в два раза медленней, чем их выжимаем.

Варианты упражнения

Помимо классического варианта, существует несколько разновидностей Жима Тейта.

Жим Тейта на наклонной скамье

Для выполнения данного варианта, нужно поднять спинку скамьи для жима вверх до образования угла в 45°. Такое расположение на скамье, сильней растянет длинную головку.

Следовательно, нагрузка на нее увеличится, и мы сможем более эффективно проработать трицепс. Некоторые атлеты, советуют опускать гантели на верх грудных мышц. Это позволит сильнее растянуть длинную головку трицепса. Но не забывайте про локти.

Они не должны подниматься выше уровня плеч. При недостаточной гибкости, можно травмировать локтевой сустав.

Жим Тейта одной рукой

Данный вариант, позволяет нам проработать каждый трицепс по отдельности. Ведь куда проще концентрировать внимание на растяжении и сокращении одной мышцы, чем двух одновременно.

При выполнении жима одной рукой, мы будем опускать гантель к противоположному плечу. За счет чего, увеличится амплитуда движения. Выполнять данный вариант, можно на горизонтальной или наклонной скамье.

Единственным недостатком будет то, что на выполнение упражнения мы затратим в два раза больше времени.

Основные ошибки при выполнении

Правильная техника, является одним из ключевых моментов при выполнении. Любая допущенная ошибка, может стать причиной серьезных травм. И ваш прогресс в лучшем случае, растянется на длительный срок. В худшем, придется забыть о тренировках на совсем. Что бы этого не случилось, не допускайте следующие ошибки:

  • Использование слишком большого веса. Тяжелые гантели, не дадут вам технически правильно выполнить упражнение. В момент подъема, вы можете не справиться с весом, и уроните гантели себе на грудную клетку. 
  • Отрыв таза от скамьи. Данная ошибка вытекает из первой. Работая с непосильным весом, вы будете вынуждены задействовать другие мышечные группы для того, чтобы выжать гантели. 
  • Работа не в полную амплитуду. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы работали на все 100%, тогда нужно выполнять движение с максимальной возможной амплитудой. Это позволит сильней растянуть трицепс в нижней точке. И в момент жима, к движению подключиться больше мышечных волокон.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед тем как приступить к тренировке, обязательно нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание, стоит уделить локтевым и плечевые суставам.
  • Если вы работаете с большим весом, тогда попросите кого-нибудь подстраховать вас.
  • Прежде чем увеличивать вес гантелей, следует поработать над техникой выполнения. 
  • Пауэрлифтеры, ставят данное упражнение в конце тренировки. Выполняя 2-3 подхода с небольшим весом.
  • В бодибилдинге же, приветствуется как силовой режим, 3-4 подходах на 6-8 раз. Так и много повторный. Он включает те же 3-4 подхода, но уже на 12-15 раз.
  • Если во время выполнения, вы испытываете боль в локтевых суставах. Значит вес гантелей подобран неправильно. Либо техника выполнения далека от идеала.

Да, в мире железного спорта существует множество упражнений. Одни из них более популярны, другие менее.

Но при правильно составленной программе, можно получить пользу от любого из них. Главное знать, чего мы хотим от того или иного упражнения. 

Всем успехов в тренировках!

Источник: https://willandwin.ru/zhim-tejta/

Исходное положение

  1. Это жим с гантелями, поэтому следует правильно закинуть их с пола;
  2. Если ассистент не помогает, то из положения стоя гантели поднимаются в технике становой на уровень «карманов» и устанавливаются гантельными дисками на бедра;
  3. Затем атлет садится и ногами доводит гантели в положение жима лежа;
  4. Ладони с гантелями остаются строго под плечами;
  5. Лопатки находятся в подвижном мосте, то есть спина напряжена, но лопатки жестко не стягиваются к позвоночнику;
  6. В пауэрлифтинге принято выполнять жим Тейта с опорой на ягодицы и трапециевидные мышцы, Это позволяет защитить плечи от травмы в жимовом движении;
  7. Бодибилдеры обычно делают на плоской спине, просто жестко упираются стопами в пол и стараются не округлять плечи вперед.

Выполнение

  1. На вдохе руки в локтевых суставах сгибают, опускают гантели к груди;
  2. На выдохе выполняют жим – разгибают руки в локтевых суставах и поднимают гантели вверх;
  3. Глубина сгибания – комфортная, необходимо опускать гантели ровно настолько, насколько это не вызывает болезненных ощущений в локтевом суставе.

Внимание

  • Жим Тейта – это именно жим, а не сгибание и разгибание локтей, как в других упражнениях на трицепс. Опускание гантелей должно быть медленным и подконтрольным, цели коснуться предплечьем двуглавой мышцы плеча нет;
  • Следует подобрать такой угол сгибания, при котором не будут болеть плечи, не будет ощущаться дискомфорт в локтях и одновременно гантели не будут касаться друг друга. Атлеты с большими руками и длинными предплечьями должны выполнять это упражнение поочередно, сначала более слабой рукой, потом – более сильной;
  • Не следует допускать смещения лопаток с лавки, это чревато потерей контроля;
  • В пауэрлифтинге это подсобное упражнение выполняется с минимальным весом отягощения, и в многоповторном режиме. Те, кто хочет рисковать и делать жим Тейта в отказ должны использовать помощь ассистента;
  • Те, кто выполняет упражнение исключительно с тяжелым весом, используют помощь ассистента в принятии стартового положения, так как возможностей стабилизаторов может и не хватить для выравнивания;
  • Движение не должно приводить к сгибанию запястий. Если держать гантели тяжело, можно намотать кистевые бинты, но допускать сгибания запястий не следует
  • Упражнение задумано как изолирующее трицепс, спину «собирают» только для безопасности плечевого сустава. Отталкиваться лопатками от лавки и делать какие-либо лишние движения кистями не следует.

Варианты выполнения

  1. Жим одной рукой. Этот вариант используют те, у кого есть существенное отставание одного трицепса от другого в развитии, а также те, кто хочет сбалансировано развить оба трицепса для эстетики или силы.

    Он время от времени полезен всем так как в «полноценном» движении мы склонны не дорабатывать амплитуду;

  2. Жим на наклонной скамье.

    Эта вариация должна по мысли атлетов смещать акцент на длинную головку трицепса, но на деле то же самое делает небольшой прогиб вверх в грудном отделе. К тому же «мост» более безопасен для плеч;

Какие мышцы работают

Особенность движения в том, что работают все три головки трицепса. К тому же, атлет учится напрягать широчайшие и трапециевидные, и упираться в пол ногами так как того требует техника соревновательного жима лежа.

Из-за использования легких весов упражнение может считаться идеальным для отработки техники именно соревновательного исходного положения и «подкачки» соответствующих мышц. Жим Тейта позволяет развить трицепсы, не создавая нагрузку на переднюю дельту, что особенно ценно для выступающих спортсменов, которые много тренируют жим лежа и имеют как раз проблемы с перегруженностью дельтоидов.

С точки зрения человека, который не жмет лежа, а хочет накачать трицепс специализированными упражнениями, жим Тейта, конечно, уступает отжиманию на брусьях и отжиманиям от пола с отягощениями. Однако в программах, направленных на развитие силы в жиме лежа, он их превосходит, так как не дает повышенной нагрузки на переднюю дельту, грудные и плечевой сустав.

Подготовка

Упражнение не выполняется в самом начале тренировки, если речь идет о пауэрлифтиге. Ситуация обычно обстоит так:

Выполните обычную кардиоразминку, затем – перейдите к основным силовым упражнениям за тренировку, разомните суставы, сделайте все необходимые подходы для перехода к рабочему весу, и отработайте базовые упражнения;

Перед жимом Тейта – дополнительно один подход лицевой тяги с резиной, и затем непосредственный переход к жиму;

Упражнение выполняется в 3-4 подхода, с постепенным наращиванием веса;

Если тренировка жимовая, нет смысла делать более 5 подходов.

Правильное выполнение

  • В исходном положении кисти прямые, хват жесткий и закрытый. Не допускается обезьяний хват;
  • Грифы гантелей должны лежать на ладонях, использование перчаток не рекомендуется, так как они могут соскользнуть с рук вместе с гантелями и стать причиной травмы;
  • Руки сгибаются только в локтевых суставах, движения запястьями и плечами – лишние;
  • Разгибание рук получается исключительно за счет работы трицепса, отталкиваться спиной и делать дополнительные «доводящие» движения не следует;
  • Угол сгибания локтя регулируется индивидуальными возможностями атлета и его гибкостью, а не какими-то универсальными правилами;
  • Важно не вращать предплечье к голове и избегать лишних движений локтями.

bodymaster : Жим Тейта (женская версия)

Ошибки

  1. Слишком сильная ротация гантелей к голове;
  2. Выполнение французского жима вместо жима Тейта;
  3. Большой наклон предплечья по направлению к голове;
  4. Изменение положения предплечья во время упражнения;
  5. Жим за счет отталкивания ногами и спиной;
  6. Использование слишком тяжелых для себя гантелей

Советы по эффективности

  • Основной – нужно подобрать адекватный для себя вес гантелей и помнить, что это не упражнение для установления силовых рекордов;
  • Вес гантелей стоит повышать постепенно;
  • Периодически стоит переходить на унилатеральную версию жима;
  • Движение включается в программы тех атлетов, которые делают трицепсовый жим, но может быть полезно для отработки дожима при классической технике жима лежа;
  • Эффективный жим Тейта – не обязательно «в отказ». Работа до отказа в упражнении не рекомендуется тем, кто стремится развить силу. В целом атлет должен добиваться отказа только тогда, когда у него есть возможность качественно и полноценно восстанавливаться после тренировки

Включение в программу

Для жимовиков требуется выполнять не более 2-3 рабочих подходов с исключительно малым весом снаряда, и в многоповторном режиме. Ученики Тейта выкладывают видео с 20-30 повторами  в подходе,  и не загружают этим движением трицепсы как основным.

Для пауэрлифтеров при «отставании» трицепса можно добавить 1-2 подхода. Ну а те, кто занимается для красоты фигуры или «для себя» должны ориентироваться на наличие или отсутствие жима лежа в плане. Чем его больше, и чем техника ближе к трицепсовой, тем меньше объем жима Тейта планируется.

Упражнение может выполняться в силовом режиме ограниченное количество времени, следует варьировать работу на 5-6 повторений в силовом режиме, и на 10-12 в многоповторном. Количество подходов к весу тем больше, чем меньше объем в жиме лежа.

Противопоказания

Не рекомендуется при тендинитах и тендинозах лучезапястных суставов, ударных травмах локтей, и воспалительных процессах в мышцах и суставах, возникающих вследствие завышенного объема тренировок. В последнем случае стоит пару дней подождать, прежде чем начинать выполнять это упражнение.

Упражнение не рекомендуется и при надрывах грудных, так как они включаются в качестве стабилизаторов и могут пострадать. Не следует делать его и при болезненных ощущениях в трапециевидных мышцах. В этом случае лучше обойтись любым вариантом разгибаний рук стоя.

И, наконец, не следует делать 2-3-4 вспомогательных упражнения на трицепс, если в вашем плане уже есть одна из вариаций жима лежа. Перегрузка трицепса часто оказывается причиной травм и воспалительных процессов.

Источник: https://builderbody.ru/zhim-tejta/

Жим Тейта. Изучаем все тонкости и секреты

Жим Тейта: правильная техника выполнения с гантелями на трицепс

Приветствую, мои уважаемые! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про жим Тейта. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, если все в сборе, тогда поехали.

Жим Тейта. Что, к чему и почему?

На этом проекте накопилась туева хуча технических заметок, и большинство из стандартного набора мы уже рассмотрели.

На основании их Вы спокойно можете формировать разнообразные программы тренировок различных мышечных групп.

Однако помимо “классики”, есть также эффективные упражнения, но о них мало кто знает, в принципе, и тем более практикует в зале. Об одном из них, жим Тейта, мы сегодня и поговорим.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Думаю, Вы заметили, что упражнение именное, а таковых в бодибилдинге можно по пальцам пересчитать. Придумано оно было Дейвом Тейтом, в прошлом пауэрлифтером, а сегодня тренером и владельцем компании по производству инвентаря и оборудования для силовых дисциплин.

Жим Тейта относится к категории изолированных на руки, и основную работу выполняет трехглавая мышца плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трицепс;
  • синергисты – большая грудная, плечи.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы движение осуществлялось только за счет трицепса и разгибания руки в локтевом суставе;
  • на протяжении всего движения держите гантели прижатыми друг к другу;
  • опускайте гантели вниз (сгибание руки) в 2 раза медленней, чем поднимаете (разгибание руки);
  • по заверении упражнения не скидывайте гантели через стороны, а сначала примите их на плечи, затем разогните корпус и опустите гантели на бедра, потом положите на пол;
  • не задерживайте гантели у себя на груди, а сразу же проводите разгибание;
  • вверху, в конечной точке траектории задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета;
  • не используйте большие веса;
  • используйте упражнение 2-3 в тренировке рук;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, разгибание руки; вдох – при опускании, сгибании руки;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим Тейта эффективное упражнение для трицепса?

Судить об этом с научно-технической точки зрения можно только на основании результатов электромиографии, ЭМГ активности мышц. Данные исследователей из American Council on Exercise and the University of Wisconsin говорят о том, что список лучших упражнений на трицепс выглядит таким образом:

  • отжимания от пола (руки в позиции треугольник) – 100%;
  • отжимания на брусьях – 87%;
  • разгибание рук с гантелью за головой – 76%;
  • жим Тейта – 75%.

Таким образом, можно сделать вывод, что жим Тейта является весьма эффективным изолированным упражнением на трицепс. Он не может качественно нагрузить все три головки трицепса и не является массонаборным, но в изолированной работе он весьма хорош.

Как лучше построить тренировку на трицепс?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, и посему правильная изоляционная тренировка должна включать по одному упражнению на каждую головку.

Также тренировку можно построить, выполнив 2 базовых упражнения со свободным/собственным весом, например, отжимания на брусьях и отжимания от пола руки в позиции треугольник и одно изолирующее, например, жим Тейта. Попрактикуйте оба варианта и посмотрите, на какой трицепс лучше откликается.

Собственно, с сутевой частью закончили, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в наш инструментарий по изменению себя любимого можно занести еще одно упражнение, жим Тейта. Уверен, многие из Вас слышат о нем впервые, и тем сильнее будет желание его попробовать. Поэтому дочитываем до конца и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

На сим все, до скорых встреч!

PS.

Источник: https://ferrum-body.ru/zhim-teyta.html

Советы доктора
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: